Mad til knoglesundhed: Calcium, vitamin D og vigtige næringstoffer

Calciumrige fødevarer (Mål 1000–1200 mg/dag)

• Mejeri: mælk, yoghurt, kefir, ost (høj bio-tilgængelighed).
• Berigede: plante-mælk, appelsinjuice, morgenmadscerealer, tofu (calcium-sat).
• Fisk med knogler: sild, dåset laks.
• Grøntsager: kale, pak choi, collard greens, rapegreens (lavt oksalat = bedre optagelse). Spinat højt oksalat = dårlig optagelse.
• Nødder/frø: mandler, chia, sesam (tahini).
• Bønner: hvide bønner, edamame.

Vitamin D (600–800 IE/dag; ofte behov for supplement)

• Fed fisk (laks, makrel, sild).
• Berigede mejeri, plante-mælk, cerealer.
• Æggeblomme, UV-eksponerede champignon.
• Sollys (10–30 min middag, hudtype/breddegrad afhængig).

Andre knoglesupporterende næringsstoffer

Næringsstof	Rolle	Kilder
Vitamin K2 (MK-7)	Aktiverer osteokalcin (Ca²⁺ binding)	Natto, ost, æggeblomme, kylling
Magnesium	Hydroxyapatit-krystaldannelse	Nødder, frø, bønner, fuldkorn, grøntsager
Kalium	Reducerer urinært Ca²⁺ tab	Frugter, grøntsager, kartofler, bønner
Vitamin C	Kollagensyntese	Citrus, bær, kiwi, peberfrugt, broccoli
Protein	Kollagenmatrix	Mager kød, fisk, æg, mejeri, bønner
Omega-3	Anti-inflammatorisk, måske reducerer resorptions	Fed fisk, hamp, chia, valnødder

Livsstil

• Vægtbærende/modstands-træning 3×/uge.
• Undgå rygning, overvældende alkohol.
• Faldforebyggelse (balancetræning).