Håndledsfraktur-genoptræning: Øvelser og helingstidslinje

Typer af håndledsfrakturer

• Der er i princippet to typer håndledsfrakturer: Colles' og scaphoid. En Colles-fraktur rammer typisk enden af radius-benet i underarmen (tommelfinger-siden). Ældre personer er mere benægtede til at få denne type fraktur. Scaphoid-frakturer opstår mellem radius og scaphoid-benet – nær hvor håndleddet og tommelfingeren er forbundet. Denne skade er almindelig blandt unge atleter. De forskellige øvelser er lignende for begge typer frakturer, men du bør ikke påbegynde øvelserne, før knoglen er helbredt.

Bøjning og stræk-øvelser

• Disse øvelser styrker og bygger fleksibilitet i underarms-muskler og håndled. Folk, der har haft brudte håndled, har normalt mistet en betragtelig mængde af begge.

  Underarms-rotationer:
  Mens du sidder på en stol eller står, pres din arm mod din side og bøj din albue i 90 grader. Åbn din hånd og hold den ud med håndfladen vendt opad. Bevæg langsomt din tommelfinger indindtil din håndflad vender gulvet. Prøv at strække musklerne et par sekunder, så vend tilbage til startpositionen. Gør 10 gentagelser. Denne øvelse vil hjælpe med at re-akklimatisere ekstensoren og fleksoren i underarmen til bevægelse igen.

  Håndleds-bøjninger:
  Sid på en bænk eller stol. Placer din hånd håndflad ned over kanten af bænken eller dit knæ. Med din hånd åben, sænk den så langt som du kan og stræk underarms-musklerne. Så løft din hånd op og bøj den mod dig. Gør dette 10 gange. Dine underarms-muskler har sandsynligvis stramtet sig lidt. Denne øvelse vil få dem vant til bevægelse igen.

  Venstre-til-højre håndleds-bøjninger:
  Mens du antager samme position, placer dine håndflader nedad. Bevæg langsomt din hånd til venstre, så til højre. Stræk dem så langt som du kan på hver side. Gentag for 10 fulde gentagelser.

  I disse øvelser strækker du dine underarme på forskellige måder, mens du forbereder dem til fornyet aktivitet.

Styrke-øvelser

• Følgende øvelser bygger styrke og mistet muskel-størrelse tilbage i dit håndled og underarms-muskler. Begræns disse øvelser til 2-3 gange om ugen.

  Tennisbold-squeeze:
  Hold en tennisbold i din hånd, knus den i 5 sekunder, så slap af. Gentag denne øvelse i 10 gentagelser. Dette er din første rigtige kompressions-øvelse til at bygge styrke.

  Håndleds-curls:
  Tag en let håndvægt. Sid på en bænk og placer din hånd over kanten af den (håndflader vendt opad). Bøj langsomt håndvægten mod dig, så sænk den ned. Gør 10 gentagelser. Du vil til sidst bruge mere vægt, men start let, så du vænter dig til bevægelsen.

  Omvendte håndleds-curls:
  Ved brug af en endda lettere håndvægt (håndflader vendt nedad), sænk vægten ned, så bring den op igen. Ekstensormusklerne på utsiden af underarmen er ikke så stærke som fleksorerne. Vær sikker på at fleksere musklerne i hver ende.