Vægtbærende motion: Styrk knogler & håndter artritis

Vægtbærende træning kan forbedre knoglesundhed for mennesker med osteoporose, siger Dr. Paul Mystkowski, klinisk fakultetsmedlem ved University of Washington i Seattle og endokrinolog ved Virginia Mason Medical Center i Seattle. Nøglen er at stressere knogler og muskler lidt mere, end de ellers ville være i hverdagen. Motion kan også hjælpe med at reducere artritis-symptomer, men vær forsigtig med ikke at overgøre det, fordi inflammerede eller smertefulde led har brug for hvile.

Strækning

• Mennesker med artritis og osteoporose har fordel af strækning, fordi disse bevægelses-øvelser kan hjælpe med at opretholde eller forbedre ledets fleksibilitet og bevægelsesomfang.

  Studier viser, at både tai chi og yoga kan være hjælpsomme til at bremse knogletab og øge knogletæthed. En sådan undersøgelse udgivet i The Physician and Sportsmedicine rapporterede, at eftermenopausale kvinder, der gjorde 45 minutter tai chi om dagen, fem dage om ugen i et år, tabte knogler op til tre og en halv gang langsommere end kvinder, der ikke gjorde tai chi.

  Lignende, en undersøgelse udgivet i Yoga Journal rapporterede, at kvinder, der deltog i yoga regelmæssigt, havde en øgning i knogletæthed i deres rygsøjler. Yoga kan også hjælpe de knogler, der er mest sårbare for brud, som hofter og håndled. I tilføjelse kan yoga forbedre koordination og balance, hvilket gør dig meget mindre sandsynlig for at falde.

Aerobics

• Aerob motion kan ikke kun hjælpe din hjerte-sundhed, det kan også forbedre din knogle-styrke. Et virkelig godt valg er hurtig gang eller vandretur. Faktisk fandt en undersøgelse af sygeplejersker, at de, der gik fire timer om ugen, havde 41 procent lavere risiko for hofte-brud end de, der kun gik en time om ugen.

  Golf er en anden fremragende vægtbærende motion, især hvis du bærer din egen taske i 18 huller. En anden sjov aerob motion er dans. Du kan tage timer eller bare sætte din yndlings musik på og danse rundt i dit stue.

  Hvis du nyder sport, prøv squash eller tennis. Du vil arbejde dine arme, håndled og skuldre, når du slår bolden, såvel som dine hofter og rygsøjle, når du jager boldene.

Styrke-træning

• Sammen med strækning og aerobics, bør du inkludere nogle styrke-træning i din trænings-regime. Du kan løfte hånd-vægte hjemme, gøre en række kalisthenik som hoppe-jacks og lunges, eller bruge vægt-maskiner på dit fitnesscenter eller sundheds-klub. Det vigtige er at arbejde mod en form for modstand – enten det er din egen vægt, frie vægte, eller maskiner – så det stresserer dine muskler og knogler.

  For at stimulere knogle-vækst anbefaler kirurgeneralen at gøre en form for styrke-træning mindst to gange om ugen. Hvis du tilhører et fitnesscenter, spørg en træner om at hjælpe dig med at designe dit styrke-trænings-program. Hvis ikke, tal med din læge om, hvilke typer øvelser han anbefaler baseret på din sundhed og fitness.

Tips

• Hvis dine knogler allerede har begyndt at tyndes, vær forsigtig med at undgå enhver motion, der kan forårsage dig at falde, som ski eller skøjteløb. Desuden, hvis du har nogen problemer med din rygsøjle, spring de dybe ryg-bøjninger i yoga over.

  Mennesker, der lider af artritis og osteoporose, skal starte med blide bevægelser og gradvist øge intensiteten af øvelserne over uger eller måneder. Opvarm før din træning og afkøl efter. Sørg for, at du har god teknik, og tving aldrig dine led eller muskler ud over det, der er behageligt. Hvis du føler smerte i dine led i mere end to timer efter motion, reducer intensiteten af din træning næste gang. Vær tålmodig, fordi knogle-opbygning kan tage flere måneder.