Vademuskel-massage: Teknikker til lindring & genoptræning

To benmuskler, gastrocnemius og soleus, danner sammen din vade. Vaden driver Achillessen, som kontrollerer hælen. Smerter i vaden er normalt resultatet af inflammation eller skade på disse muskler eller senen. Følg nogle simple massage-teknikker for at afslappe vaden og fremme heling.

Instruktioner

1. • 1

     Sid på en stol. Fjern sko, strømper, bukser og leggings, så dine fødder og ben er blotte. Bøj dine knæ og placer dine fødder fladt på gulvet.

   • 2

     Streg din vademuskel. Start ved anklen, tryk siderne af pegefingrene mod bagsiden af benet og bevæg hænderne opad. Stop, når du når bagved dit knæ. Gentag 10 gange.

   • 3

     Hvile tyndtaren af din ømme vademuskel på knæet af det andet ben. Brug din tommelfinger og fingerspids til at trykke på musklen og så slippe den. Fortsæt denne knædende bevægelse i 3 minutter.

   • 4

     Ryst tyndtaren af din vademuskel. Brug dine hænder til at boble og ryste vaden. Disse teknikker afslapper musklen.

   • 5

     Lokaliser knuder. Det er steder, hvor vademusklen ikke har fuldt ud afslappet, hvilket producerer smerte. Brug dine fingre til at grave ind i tyndtaren af vaden og isolere problemområderne.

   • 6

     Massér vaden din håndklø. Ved hjælp af cirkulære bevægelser tryk blidt ind i vademusklen. Dæk hele bredden og længden af vaden.

   • 7

     Afslut massagen ved at gentage teknikkerne i trin 2.