Kegel-øvelser: Styrk din bækkenbund og forbedr sundheden

Kegel-øvelser – vigtige for alle

At gøre Kegel-øvelser regelmæssigt er en vigtig del af at opretholde fysisk sundhed. Selvom Kegels er en uvurderlig tilføjelse til en daglig rutine for Barsels-kvinder og ældre, kan alle have gavn af at gøre Kegel-øvelser. Kegel-øvelser udvikler og styrker bækkenbundsmusklerne, de muskler, du sammentrækker for at stoppe urinstrømmen. At gøre regelmæssige Kegel-øvelser kan hjælpe med at behandle eller forebygge inkontinens, styrke svage muskler efter fødsel, og forbedre seksuel sundhed.

Fitnessbold

En fitnessbold, ofte tilpasset Pilates-øvelser, kan bruges til at udvikle korrekt teknik til Kegel-øvelser. Sid på en fuldt opblåst fitnessbold med dine fødder flade på gulvet. Bevæg din bækken op og ned, lav en let hoppende bevægelse og opnå lidt momentum. Hvis du finder ud af, at du ikke kan opretholde din balance mens du hopper, prøv ikke denne øvelse, da du kan falde af bolden. Når du er klar, start med at integrere Kegel-bevægelsen i hoppet. Hop i to tællinger, så træk dig selv af bolden, mens du kontraherer dine abdominal- og bækkenbundsmuskler. Træk din bækken fuldstændigt af bolden, men gå ikke til en fuld stående position; hold dine knæ bøjet og din krog lidt fremadbøjet. Slap dine abdominal- og bækkenbundsmuskler, mens du sætter din bækken tilbage på bolden, hop ned og gentag. Gør ca. 10 gentagelser og prøv derefter at sammentrække bækkenbundsmusklerne på egen hånd mens du står.

Visualisering (Imagery)

At visualisere et billede kan hjælpe dig med at manifestere en fysisk følelse for at hjælpe dig med at udføre stærke Kegels. Sid på en stol eller fitnessbold, følg dine bækkenbundsmuskler mod sidestolen. Sæt et billede i dit hoved, der vil rette din fokus specifikt til dine bækkenbundsmuskler. For eksempel forestil dig, at du prøver at samle en rosine med dine bækkenbundsmuskler, at du sidder på en citron, eller at du lige er hoppet ind i koldt vand. Find et billede, der virker for dig, og hold det i dit sind, mens du gentager processen hele dagen. Du kan også gøre dette mens du står. Da muskelbevægelserne vil være skjulte, og billederne kun eksisterer i din hjerne, kan du gøre dette overalt, når som helst.

Pilates

Selvom det primært er kendt for de undere, det virker til at udvikle abdominal styrke, udvikler Pilates-metoden de muskler, der bruges til at udføre Kegels. Når de udføres korrekt, udnytter Pilates-bevægelser hele "kernen" af kroppen, som inkluderer forsiden af abdominalmusklerne, rygmusklerne, midterhuden, og bækkenbunden. Mens du udfører dine Kegels, tænk på alle disse dele af kernen, der kontraherer, mens du udånder, presser din navle mod din rygrad, midterhuden kontraherer og slipper luft ud, og bækkenbundsmusklerne sammentrækker sig alle på samme tid. En udviklet Pilates-professionel kan hjælpe dig med at vejlede dig gennem at udføre Kegels som en del af dine kerne-øvelser.