Effektive rygstrækninger: Guide til lindring og fleksibilitet

Gendan rygfleksibilitet med simple værktøjer

Den gennemsnitlige person tænker måske ikke på at bruge teknikker skabt af kropsarbejds-professionelle. Enhver kan strække sig, når de føler ubehag, træthed eller smerte. Dog kræver gendannelse af sund fleksibilitet i rygraden og involverede muskelgrupper viden og bevægelser uden for den gennemsnitlige persons tænkning. Ved at bruge simple værktøjer og teknikker kan du strække din ryg ud og føle dig mere fleksibil, mens du lindrer ubehag.

Du har brug for

• Lang stok (såsom en kost- eller kosthåndtag)
• Træningsstang (valgfrit)

Instruktioner

Stræk ryggen uden værktøjer

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og prøv at røre gulvet. Lad dig hænge bekvemt og let ind i strækningen, og lad dig føle enhver stramhed i rygmusklerne. Når det er bekvemt, bøj dig videre ind i strækningen. Hvis du ikke kan nå gulvet, bøj dine knæ, indtil du kan røre gulvet og støtte dig. Nu hvor du er stabil, stræk dine knæ så meget som du kan. Tag noter af stramhed i dine ben og vandkår, som tilføjer pres til din ryg.
2. Stå med ryggen mod en væg eller dør. Tag noter af buningen af din nedre ryg væk fra væggen. Prøv at presse din nedre ryg mod væggen. Kontraher abdominalmusklerne og bøj knæene hvis nødvendigt for at tillade nedre ryg at røre væggen. Med din nedre ryg rørende væggen, arbejd mod at have dine skuldre røre væggen samtidig.
3. Hugg ned som en baseball-fanger. Brug en væg eller møbler for balance eller assistance, hvis du har brug for det. Dine fødder vil naturligt hæve på tæer ogballer. Over tid, arbejd mod at sænke hælene til gulvet.
4. Sæt dig på knæ på gulvet på hænder og knæ. Sænk dit hoved til gulvet, og skub din bagdel mod dine fødder. Gå langsomt, plant dine albuer på gulvet og lad dem støtte dig, mens du bøjer din bagdel mod dine fødder. Udsæt dine arme, håndflader på gulvet, løft dine albuer for at skubbe dig videre tilbage mod dine fødder.
5. Læg dig på ryggen på gulvet. Løft dine knæ til din bryst i en fosterposition. Omfavn dine knæ med dine arme, og rul på din side, først på den ene side og så den anden.
6. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og løft begge hænder over hovedet med håndfladerne vendt. Løft dine skuldre op og tilbage i en langsom strækning. Sænk én hånd, og bøj dig over i den retning, mens du rækker over dit hoved med den løftede hånd. Gentag øvelsen med den anden hånd.

Stræk ryggen ved hjælp af værktøjer

7. Stå i en dør, og grip ovre karm med dine hænder. Bøj blidt din krop fremad ind i døren. Vend til din startposition, og drej dine hofter langsomt til din højre og så venstre, og følg en strækning hver gang. Vend til din startposition, og bøj langsomt dine knæ, så din kropsvægt strækker din stamme.
8. Placer dine hænder bag dit hoved, og placer dine albuer på siderne af døren. Bøj din krop ind i døren langsomt, og følg strækningen. Hvis dine arme ikke er lange nok til at nå ydersiden af døren, udfør denne strækning ved at bruge en arm ad gangen.
9. Brug en lang stok såsom en kosthåndtag til at assistere din strækning. Stokken kan bruges til at hjælpe dig med at balancere. Du kan holde stokken foran dig og bruge den til at assistere dig ved at bøje dig, hvis du er især stiv. Gå dine hænder op og ned ad stokken for at bøje dig og rejse dig. Hold stokken med begge hænder skulderbredde fra hinanden, og løft den over dit hoved for at justere dine skuldre eller for at assistere med sidebøjninger.
10. Brug et bælte, håndklæde eller modstandsbånd til at assistere dig med strækning. Sid på gulvet, og læg båndet om dine fødder for at trække dig fremad ind i en strækning. Du kan også udføre denne øvelse stående med dine fødder på håndklædet eller båndet. Brug båndet til at strække armene ved at gribe det i begge hænder og trække udad. Denne modstand hjælper med at frigøre spænding i arme og skuldre, som sætter pres på ryggen.
11. Monter en træningsstang, der kan understøtte din hele kropsvægt, hvis du har muligheden. At hænge i træningsstangen og langsomt anvende din kropsvægt vil give en strækning til de interkostale muskler mellem ribben.