Osteoporose Motion Guide

Kvinder med osteoporose har mindre knogletæthed end dem der ikke gør , hvilket betyder en øget risiko for knoglebrud . Selvom knogler kan være mindre tæt , betyder det ikke udelukke fordelene ved en øvelse program til at øge styrke og knoglemasse. Efter at have hørt en læge eller fysioterapeut om passende skridt til sikkert motion, kan en kvinde sikkert engagere sig i fysisk aktivitet. Kvinder bør omfatte tre former for motion i deres rutiner : Styrketræning , aerobic øvelser , og fleksibilitet øvelser . Styrketræning

Styrketræning ikke alene indebærer brug af vægte - det kan også inkorporere modstand bands til at opbygge muskelmasse . Styrketræning styrker ikke bare kernen og øvre ryg, det kan også bremse mineral tab i knoglerne .

En læge eller fysioterapeut kan udvikle et specialiseret træningsprogram baseret på sværhedsgraden af osteoporose og virkningerne på rygsøjlen . Men som regel, øvelser, der involverer vride rygsøjlen bør undgås.

Eksempler på positive øvelser til opbygning af styrke omfatter Bicepscurls , skulder presser , bryst presser, skulder fluer, stående på toppen af ​​tæerne , indpakning en øvelse band omkring anklerne og blander fra side til side , holder en øvelse band og åbning og lukning af arme. Hver øvelse bør udføres otte til 12 gange i to til tre sæt.

Aerobe aktiviteter

stor effekt aktiviteter såsom løb , spille tennis , eller danse bør undgås på grund af traumer placeret på rygsøjlen, vægtbærende aerobe aktiviteter såsom gåture , skånsomme aerobic, havearbejde , vandreture, eller elliptiske uddannelse tilbyder både hjerte-kar samt knogle - bygning fordele.
p Hvis driver et løbebånd, begynde på en lav hastighed på 0,8-1,2 , og derefter langsomt stige i trin på 0,2 , indtil en komfortabel hastighed er nået (dette vil typisk falde et sted mellem 2,4 og 3,6 ) . Brug en lignende strategi for elliptiske maskiner : udføre øvelsen på et niveau, mest behageligt for dig i 30 minutter eller mere. Hvis du tager en aerobic klasse, ikke overanstrenger dig selv: du skal trække vejret nok til at være i stand til at føre en samtale

Selv om det er vigtigt at bemærke, cykling, svømning og andre vand aerobic kan øge hjerte-kar- kapacitet . det er gennem vægtbærende øvelser, som langsom knoglemineraltab .
fleksibilitet øvelser

Øget fleksibilitet ikke kun forbedrer kropsholdning, det forbedrer også balance at forhindre potentielt Benknusende falder. Strækninger bør ikke udføres før efter musklerne er varme , hvilket gør slutningen af ​​et træningspas det ideelle tidspunkt til at strække. Hold ikke hoppe , den strækning , og undgå strækninger , der kræver bøjning (eller vride ) af rygsøjlen , såsom at røre tæerne. Guidet strækker gennem Tai Chi eller yoga er store muligheder for at strække . . Dog bør nogle yogastillinger undgås på grund af fleksion krav

Gode strækninger til forebyggelse af osteoporose og knogler bygning omfatter: • hals ruller ( fem gange ) • trække med skuldrene op (hold for fem sekunder ) og ned ( fem gange ) • mens stående , placere dine arme bag ryggen og strække lidt tilbage ( men ikke for langt ) . Hold i 10 sekunder ad gangen og gentag 5 gange . • i en siddende stilling , hæve og sænke dine hæle 10 gange • i en siddende stilling , hæve hver fod én ad gangen , med foden bøjet

Kvinder bør udføre en blanding af disse øvelser i 30 minutter de fleste af ugens dage .
hoteltilbud