Sådan Work Out Sidder i en stol

Sit up straight, med fødderne fladt på gulvet. Hvis det er nødvendigt , og skub fremad i stolen , snarere end at sidde med ret ryg mod bagsiden af ​​stolen , for at muliggøre en bedre kropsholdning. Nå begge arme lige op i luften , at opretholde straight- back kropsholdning . Hold strækket i et øjeblik , derefter give armene til at flyde ud til siderne og ned, hvilende på armene af stolen eller ved kanten af sædet. Gentag denne strækning tre gange .
2

Placer hænderne på den modsatte skuldre , krydser armene over brystet med albuerne let peger udad til fronten. Langsomt rotere fra taljen , og samtidig opretholde en god kropsholdning , lige til det punkt, for at føle strækket . Langsomt rotere tilbage til centrum , står foran , og fortsætte den langsomme rotation til den anden side . Stræk taljen med denne torso - twist bevægelse tre gange til hver side. Derefter placere en hånd på låret, og nå den anden side lige op. Langsomt bøje mod siden af ​​den hvilende hånd , så opad forlænget arm til at pege skråt mod det sted på loftet , hvor væg og loft mødes. Gentag side strækning to gange på hver side .
3

tilbage hænderne til skuldrene som i Trin 2 . Denne gang , stramme mavemusklerne , mens omhyggeligt overordnede ryggen og trække abs indad . Det er primært en siddende stykket. Slap af mavemusklerne , som du kommer op fra stykket til en straight -back siddende stilling . Gentag for et sæt af 10 koncentrerede , langsomme siddende crunches .

, Bringe fingerspidserne på siderne af hovedet, mellem templer og ører. Langsomt vride overkroppen til den ene side , mens du trækker i og stramme mavemuskler og bøjning lidt fremad og peger den nedadgående bevægelse albue mod den modsatte knæ . Det er ikke nødvendigt at medbringe albuen hele vejen til knæet, men at øge vanskelighed samtidig løftning at modsatte knæ svarende til albuen. Drej tilbage til startpositionen langsomt , så gentag til den anden side . Udfør et sæt på 12, seks på hver side .
4

Hold frie vægte eller anden modstand - leverer post , såsom to flasker vand eller på dåse varer. Skub fremad i stolen for at balancere på forkanten , med fødderne fladt på gulvet. Holde ryggen lige og mavemuskler stramt for support, forlænge armene nedad af siderne af lårene og bringe albuerne tæt på taljen. Holde albuerne på plads, langsomt bringe vægtene op til omkring skulderhøjde , men ikke bringe dem hele vejen til skuldrene . Derefter langsomt sænke til startpositionen . Udfør disse siddende bicep krøller i 10 langsomme gentagelser.
5.

Hold håndtag eller forkanten af ​​stolen og bringe dine fødder udad omkring 2 eller 3 meter fra stolen . Holde armene tæt på siderne af kroppen og holde knæene bøjet lidt for støtte , løft og sænk kroppen , med fokus på triceps på bagsiden af ​​armene. Koncentrat og bevæge sig langsomt at gøre dette træk mest effektive. Udfør seks til 10 reps af disse modificerede tricep dips.
6

Hold vægte eller alternativ modstand i begge hænder. Bring armene op, så albuerne danner 90 - graders vinkler og albuerne er lige udad til siderne af skuldrene. Vægtene skal være næsten i niveau med toppen af ​​hovedet i denne position. Langsomt forlænge armene opad , skubber vægtene op i en siddende skulder presse. Må ikke låse albuerne når vægtene er i deres højeste position. Langsomt bringe vægten ned til startpositionen , holde albuerne på 90 grader og i niveau med skuldrene. Udfør 10 langsomme gentagelser.
7.

Stand omkring 12 inches foran kanten af stolen. Hæv armene ud foran , omkring skulder -niveau , som du bevæger dig langsomt ind i en siddende stilling . Medbring din bageste bare til stolens overflade , derefter langsomt stå op til startpositionen , sænke armene , som du kommer op . Gentag dette modificeret squat for fem til 10 reps , afhængig af evne.
Hoteltilbud