Hvordan man opbygger muskler hurtigt med Gratis programmer

Gør squats . Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden , og squat ned , som om du sidder i en stol , der sikrer dine knæ ikke går foran tæerne , når du bøjer . Start med tre sæt af 10 gentagelser . Når dette bliver let , prøve at gøre squats på ét ben ad gangen , eller hold vægte i hånden at gøre det sværere .
2

Udfør kalv rejser . Stå på kanten af ​​et trin på tæerne , holde et gelænder eller rører muren for balance. Sænk dine hæle , så de er under tæerne , så raise op på tæerne så højt som du kan. Har tre sæt af 10 reps , gradvist øge antallet af sæt og reps . Når dette bliver nemt , skal du gøre kalv rejser på ét ben ad gangen.
3

Hang fra en bar med håndfladerne vender væk fra dig for at udføre pull-ups . Træk dig op så mange gange som du kan - din hage skal være i niveau med bar . Det kan bare være en eller to gange for at starte. Gradvist øge din reps. Varier dit greb så håndfladerne ansigt dig, for chin-ups . Eller plads armene længere fra hinanden eller tættere sammen for at arbejde lidt forskellige muskler.
4

Gør pushups . Lå på gulvet på maven og skubbe dig op, så dine arme er fuldt udvidet , og du er på dine hænder og tæer. Sænk din krop , holder lige, så lav gulvet ryggen som du kan. Skub dig op igen og gentag. Målet for tre sæt af 10 gentagelser . Gradvist øge reps , indtil du kan gøre tre sæt af 30 . Derefter tilsættes mere svært ved at placere dine fødder på en balance bold eller stol.
5.

Lay på ryggen med bøjede knæ til at udføre crunches . Løft dit hoved og skuldre op fra gulvet langsomt , at holde din hage op og dit hoved i tråd med din rygsøjle , og lænden ned langsomt. Har tre sæt af 10 reps . Så gør crunches ved sigte ene albue i den modsatte knæ , og derefter skifte side - dette vil arbejde dine skrå mavemuskler på siderne. Gradvist øge din reps til 30 per sæt .
Hoteltilbud