Hvordan man opbygger muskler hurtigt for Kvinder

Skift din kostvaner. Muskeltræning kræver den rette mængde af protein, kulhydrater og kalorier skal forbruges på det rigtige tidspunkt af dagen. Som en generel regel , kvinder nødt til at forbruge 0,8 til 1,2 g kulhydrater pr pund kropsvægt , samt 1,5 g protein pr kg kropsvægt . For at lette muskel nyttiggørelse og fremskynde vækst , bør dette blive spist 30 minutter eller mindre efter afslutningen af ​​en træning , når glykogen niveauer er fortsat lavt.
2

Stick til en rutine for tre til fire gange af konsekvent vægttræning hver uge. Fordi musklerne har brug for en hvileperiode på mindst 24 timer i mellem træning , bør du skiftevis muskelgrupper til at forbedre ydeevne og fremskynde væksten. Et eksempel på en vægt-træning tidsplan kunne omfatte arbejde ud din ryg og biceps på mandage og torsdage , bryst og triceps på onsdage og fredage. Benene kan udøves i enhver kombination , så længe der er mindst en dag i mellem. Hver muskel gruppe bør udøves mindst to gange om ugen for bedre resultater.
3

Koncentrer dig om nogle grundlæggende muskel -building øvelser , men tilføjer vægte for at øge hastigheden på muskelvækst. For eksempel er lunges og squats er kendt som nogle af de bedste ben øvelser , der er. For at få ben muskler hurtigere , skal du bruge et vægtet bar over skuldrene (vælg den tungeste én) eller holde håndvægte ( £ 8 eller mere) i hver hånd .
4

Brug dips , pull- ups og push-ups til at opbygge din overkrop . Mens dips arbejder hovedsagelig arme , pull -ups og push-ups også arbejde din ryg, bryst og skuldre. For at få ekstra intensitet , forlader kun ét ben på gulvet i løbet af push-ups . For dips bruge kanten af ​​en stol , forlænge begge ben foran dig og placere en håndvægt på skødet, så modstanden øges. Pull-ups kan være for svært for begyndere at udføre på egen hånd, men fitnesscentre har ofte pull-up maskiner, der tilbyder bistand i form af vægtede platforme. Når du bruger dem , udføre et sæt med lukkede arme, håndfladerne vender fremad , efterfulgt af et sæt med åbne arme, håndfladerne vender indad. Dette vil hjælpe dig med at målrette mere end én muskel gruppe.
5

Beslut om størrelse eller definition er mere vigtigt. At opbygge muskelmasse hurtigt, bliver du nødt til at holde sig til et træningsprogram for få gentagelser udført med tunge vægte ( musklen skal trætte efter 4 til 6 reps ) . Hvis definition er mere vigtigt , ville du have bedre resultater at gøre 10 til 12 gentagelser med en lettere vægt .
6

Arbejdet med at tabe fedt. Fordi musklerne er placeret under fedt i kroppen , jo mere fedt du har, jo mindre vil musklen være synlige. Som en generel regel , muskel begynder at vise definition , når du når 18 procent kropsfedt. Jo lavere du får, jo mere mærkbar musklen bliver. Det betyder, at selv en lille gevinst i muskelmasse vil være indlysende for det blotte øje.
7.

Stick til frie vægte så meget som muligt . Kropsvægt øvelser (såsom laver push -ups eller pull-ups ) er fantastisk til at øge definition , men de vil ikke gøre meget for muskelvækst. Maskiner kan fungere godt, hvis ikke fuldstændig automatiseret , da dette reducerer mængden af ​​kraft, der kræves for at udføre flytningen . Øvelser udført med håndvægte kræver præcis form og arbejder musklen både på tryk og modstanden niveau , der forårsager muskler til at arbejde hårdere og vokse hurtigere .
Hoteltilbud