Abdominal excersises at hjælpe dig tabe sig

Abdominal øvelser kan hjælpe dig med at tabe som led i en afbalanceret træning regime. Styrkelse og toning din kerne muskler er et af de centrale elementer i den samlede fitness . Alligevel skal du forstå, at arbejde ud din abs alene ikke vil føre til et effektivt vægttab. Hundredvis af crunches hver dag vil ikke opnå meget, hvis du ikke spiser godt eller udføre aerobe motion. Dog kan du realistisk arbejde hen imod at kaste dem overskydende pounds , hvis du kombinerer aerob aktivitet med en sund kost og abdominal øvelser . Sit -ups

Start din mave træning med sit-ups , en grundlæggende ab øvelse , der vil arbejde den øverste og mellemste mavemuskler. Ligge fladt på jorden med benene op og bøjet i knæene , helst på en træning måtte til moderat polstring. Kryds dine hænder på dit bryst. Langsomt sidde op , ved hjælp af dine mavemuskler til at trække din vægt op fra jorden , indtil du er i en næsten lodret position . Sørg for at holde din hals lige for at undgå at trække med nakkemusklerne snarere end abs. Hold denne oprejst position i 3 sekunder, før du sænke din overkrop tilbage ned til jorden , venter indtil dine skuldre er næsten rører jorden , før du gør andet sit-up . Undgå at returnere hele vejen ned til jorden for at holde dine mavemuskler fra hvile . Udfør 3 sæt af 10 mavebøjninger , gradvist at øge dette antal , efterhånden som din kondition forbedres.

Crunches

Fortsæt din træning med crunches , der er designet til at udøve den øverste mavemuskler. Ligge på jorden i samme situation som du gjorde for sit-ups . Gentag det samme sit-up bevægelse ved hjælp af dine mavemuskler , men stop når du får nogenlunde halvvejs op fra jorden. Overkroppen burde danne en 45 graders vinkel med jorden og dine knæ . Hold denne stykket i 3 sekunder før sænkning dig selv ned igen. Lad ikke dine skuldre hviler på jorden. Komme tilbage op med den næste stykket, at gentage denne cyklus for 20 gentagelser . Udfør 3 sæt , hvile i 1 minut mellem hver .
Leg Hæver

Afslut din mave træning med ben rejser . Denne øvelse er rettet mod dine nederste mavemusklerne samt dine hofte flexors og obliques . Ligge fladt på en træningsbænk med din bund i slutningen af bænken. Dine ben skal være bøjet i en siddende stilling og dine fødder på jorden. Nå bag dig med armene og holde bænken med hænderne for stabilitet . Sæt dine ben sammen og udvide dem lige så hele din krop er lige og stiv . Du skal føle musklerne i dine mavemuskler arbejder for at understøtte vægten af dine løftede ben . Fra denne flade position , langsomt hæve dine ben, indtil de er næsten i en 90 graders vinkel med gulvet , bænken , og din overkrop . Hold denne hævet position i 3 sekunder før sænkning dine ben til deres rettede udgangspunkt. Udfør 10 til 20 gentagelser af denne øvelse , der fokuserer på at stramme dine nedre mavemuskler , som du trækker dine ben op hver gang . Du kan også ændre denne øvelse til at arbejde dine skrå mavemuskler ved at hæve og sænke dine ben til venstre eller højre i stedet for midten.
Yderligere instruktioner

Arbejd din abs med disse øvelser tre til fem gange om ugen. Husk, at abdominal træning er kun en del af det komplette vægttab proces . Sørg for at du ser hvad du spiser og få masser af aerob træning så godt. Spis meste frugt, grøntsager, fuldkorn og magert protein . Jog , svømme , cykle , dyrke sport , og forblive så aktiv som muligt . Gør dette i høj grad vil øge dine chancer for at tabe sig.
Hoteltilbud

Relaterede Sundhed Artikler