Abdominal excersises at hjælpe dig tabe sig

Start din mave træning med sit-ups , en grundlæggende ab øvelse , der vil arbejde den øverste og mellemste mavemuskler. Ligge fladt på jorden med benene op og bøjet i knæene , helst på en træning måtte til moderat polstring. Kryds dine hænder på dit bryst. Langsomt sidde op , ved hjælp af dine mavemuskler til at trække din vægt op fra jorden , indtil du er i en næsten lodret position . Sørg for at holde din hals lige for at undgå at trække med nakkemusklerne snarere end abs. Hold denne oprejst position i 3 sekunder, før du sænke din overkrop tilbage ned til jorden , venter indtil dine skuldre er næsten rører jorden , før du gør andet sit-up . Undgå at returnere hele vejen ned til jorden for at holde dine mavemuskler fra hvile . Udfør 3 sæt af 10 mavebøjninger , gradvist at øge dette antal , efterhånden som din kondition forbedres.

Crunches

Fortsæt din træning med crunches , der er designet til at udøve den øverste mavemuskler. Ligge på jorden i samme situation som du gjorde for sit-ups . Gentag det samme sit-up bevægelse ved hjælp af dine mavemuskler , men stop når du får nogenlunde halvvejs op fra jorden. Overkroppen burde danne en 45 graders vinkel med jorden og dine knæ . Hold denne stykket i 3 sekunder før sænkning dig selv ned igen. Lad ikke dine skuldre hviler på jorden. Komme tilbage op med den næste stykket, at gentage denne cyklus for 20 gentagelser . Udfør 3 sæt , hvile i 1 minut mellem hver .
Leg Hæver

Afslut din mave træning med ben rejser . Denne øvelse er rettet mod dine nederste mavemusklerne samt dine hofte flexors og obliques . Ligge fladt på en træningsbænk med din bund i slutningen af ​​bænken. Dine ben skal være bøjet i en siddende stilling og dine fødder på jorden. Nå bag dig med armene og holde bænken med hænderne for stabilitet . Sæt dine ben sammen og udvide dem lige så hele din krop er lige og stiv . Du skal føle musklerne i dine mavemuskler arbejder for at understøtte vægten af ​​dine løftede ben . Fra denne flade position , langsomt hæve dine ben, indtil de er næsten i en 90 graders vinkel med gulvet , bænken , og din overkrop . Hold denne hævet position i 3 sekunder før sænkning dine ben til deres rettede udgangspunkt. Udfør 10 til 20 gentagelser af denne øvelse , der fokuserer på at stramme dine nedre mavemuskler , som du trækker dine ben op hver gang . Du kan også ændre denne øvelse til at arbejde dine skrå mavemuskler ved at hæve og sænke dine ben til venstre eller højre i stedet for midten.
Yderligere instruktioner

Arbejd din abs med disse øvelser tre til fem gange om ugen. Husk, at abdominal træning er kun en del af det komplette vægttab proces . Sørg for at du ser hvad du spiser og få masser af aerob træning så godt. Spis meste frugt, grøntsager, fuldkorn og magert protein . Jog , svømme , cykle , dyrke sport , og forblive så aktiv som muligt . Gør dette i høj grad vil øge dine chancer for at tabe sig.
Hoteltilbud