Proteintilskud Fakta

Sammen med fedt og kulhydrater , proteiner er en vigtig makro - næringsstof iboende til strukturen af hjernen , nervesystemet , blod, hud og hår. Protein er lavet af kæder af aminosyrer , og hjælper med at transportere jern , vitaminer, mineraler , fedt og oxygen i hele kroppen. Protein hjælper også bevare vores syre og flydende base. I situationer med ekstrem energi afsavn , kan protein også bruges til brændstof.

Selv med alle disse vigtige roller , protein forbrug behøver kun at gøre op mellem 10 og 25 procent af din kost. Anbefalinger til daglige protein forbrug varierer afhængigt af aktivitetsniveau og alder. En stillesiddende person kræver kun omkring 0,5 til 0,8 gram pr kg kropsvægt , mens en ung konkurrencedygtig atlet kunne drage fordel 1-1,2 gram pr kg legemsvægt . Anbefalinger protein forbrug afhænger også af størrelsen af den samlede forbrugte kalorier ; en inaktiv person har brug for mindre samlet kalorier til brændstof hendes dag. Vi har en tendens til over forbruge protein , så selv den rekreative atlet kræver ikke protein tilskud .

Protein Forms

Der er ni aminosyrer, der ikke kan dannes af kroppen og kan kun opnås gennem fødevarer. Benævnt komplette proteiner , kan de findes i animalsk protein ( kylling, oksekød, fisk) , mejeriprodukter ( valle og kasein ) , æg og soja . Vegetabilsk og kornbaserede proteiner er vigtige for kroppen, men skal kombineres for at danne den komplette aminosyrekæde . Kosttilskud indeholder som regel en form for valle , kasein eller soja proteiner. Kosttilskud indeholder også yderligere ingredienser - ekstra vitaminer og mineraler, menneskeskabte kemikalier , konserveringsmidler, stabilisatorer , fedtstoffer, kunstige sødestoffer og farvestoffer - som angiveligt forstærke kraften af de proteiner og /eller gøre den mere spiselig. I virkeligheden kan kosttilskud ikke tilbyde noget anderledes end de komplette proteiner du kan finde i naturlige fødevarer . Et protein bar kunne være bekvemt kastet ind i din gym taske, men en pose nødder , karton af yoghurt eller et stykke snor ost er lige så nemt.
Må Proteintilskud opbygge muskelmasse ?

i 1800-tallet , forskerne troede, at fordi musklen blev lavet det meste af protein, muskler nødvendige protein til brændstof. Nu , sport forskere indser, at kulhydrater i form af glykogen , giver den primære brændstof til musklerne. Styrketræning øger muskelvækst, ikke mad. Hvis det var protein alene, ville bodybuildere aldrig behøver at besøge gym og kunne bare nippe protein shakes hele dagen. En smule ekstra protein kan medvirke til at skabe mere optimale betingelser for muskel syntese og udvikling, men disse forhold ikke forbedres med store doser af protein som tilbydes ofte af kosttilskud. Kroppen har en begrænset kapacitet for fordøjelsen af yderligere proteiner og kan kun bygge så meget muskelmasse på én gang. Indtager opad på 42 gram protein til rådighed i mange kosttilskud kun resulterer i udskillelse af det overskydende protein fra kroppen .
P Hvis du ønsker at forbruge nogle protein tilskud til at understøtte dine vægttræning indsats , valleproteinpulver - - enten koncentrere sig, eller den renere isolat formular - kan være en gavnlig tilføjelse til din kost. Kroppen fordøjer valle , resterne fra koaguleret og anspændt mælk, hurtigt, og det har vist sig at øge muskel syntese efter en intens vægt session. Kig efter valleproteiner , der kun indeholder naturlige ingredienser og som er minimalt forarbejdet for at høste mest gavn .

Gør Supplements Forbedre Performance?

Modstand og motionsture gøre skader muskler og protein kan hjælpe muskler reparere sig selv . Den amerikanske Diætetiske Association anbefaler øget proteinindtag for enkeltpersoner involveret i intens aerob træning , defineret som regelmæssigt arbejder i sessioner på over 70 procent af deres maksimale anstrengelse evner. Diætister i Canada og American College of Sports Medicine har også foreslået, at konkurrencedygtige atleter har brug for mere protein end ikke- motionister . Forbruget af protein lige efter en intens kardiovaskulær session kan lytte helingsprocessen , men kun hvis den kombineres med en kulhydrat . Mængden af ​​protein behov , er imidlertid ikke enorm, og en simpel 12 -ounce servering af chokolade mælk eller to spiseskefulde jordnøddesmør på brød kan opfylde dette behov.

Tidsskriftet Sports Medicine rapporteret to undersøgelser i sin meddelelse fra februar 1999 spørgsmål, der indikerer en masse ekstra protein vil ikke resultere i forbedret sportslige præstationer. I en af ​​disse undersøgelser deltagere ( både inaktive og højt uddannede atleter ), der forbruges en kost i 13 dage , der indeholdt 2,4 gram protein per kilo kropsvægt ( tre gange den anbefalede daglige minimum). Deres vægtøgning var identisk med deltagere forbrugende bare .86 gram protein per kilogram . En anden undersøgelse involved12 begynder bodybuildere , der forbruges 2,6 gram protein per kilo kropsvægt bliver op mod deltagere forbrugende blot 1,4 kg protein pr kg legemsvægt . Begge grupper opnåede lignende muskel og styrke gevinster , på trods af forskelle i deres protein forbrug .
Vægttab

Atkins og South Beach kost populariseret tanken om, at protein hjælper vægt tab. Protein kan være mere tilfredsstillende end simple kulhydrater , men hvis du tager i flere protein kalorier end din krop bruger - det vil stadig blive lagret som fedt . Disse ekstra protein shakes og energi barer , hvis ikke udnyttes fra, vil tilføje på pounds. En lille smule mere protein i en kost, der er fokuseret på vægttab kan hjælpe dig med at bevare din lean masse sammensætning samtidig med at du forbrænder fedt , men du skal være omhyggelig med at holde dit samlede kalorieforbrug lavt.
< Br > Farerne

Ekstrem forbrug af protein kosttilskud kan føre til sundhedsspørgsmål. Proteintilskud er løst reguleret på bedste og kan indeholde store mængder af usunde mættede og transfedt . Tilsætning af farvestoffer og kunstige ingredienser gør også kosttilskud mindre tiltrækkende end hele fødevarer . Protein overbelastning kan forårsage gigt, nyre og lever dysfunktion, maveproblemer , dehydrering og calcium udtynding.
Konklusion

Ingen videnskabelige beviser understøtter ideen om, at protein kosttilskud, er i nogen måde overlegen proteinet fra almindelige fødevarer. De fleste mennesker forbruge langt mere protein end de har brug for på en regelmæssig basis alligevel, tilføjelse af kosttilskud er unødvendig. Et proteintilskud er et dyrt supplement til nogens kost - selv en konkurrencedygtig atlet . En lejlighedsvis energi bar eller protein shake vil ikke såre dig , men regelmæssig indtagelse af disse kunne føre til vægtøgning . Du kan nemt tilfredsstille dine behov med en ekstra kalkun sandwich , et par hårdkogte æg eller en kop fedtfattig hytteost.
Hoteltilbud