Iron rige kilder til Food & Daglige værdier

servering af sardiner giver 4,5 mg , eller 27 procent af den anbefalede daglige tilførsel af jern . Rejer indeholder 5,0 mg jern , eller 28 procent af den anbefalede daglige tilførsel i en portion . En enkelt servering af muslinger indeholder 7 mg jern , eller 39 procent af den anbefalede dagsdosis af jern. Næsten alle typer af fisk og skaldyr giver mindst 1 mg jern per portion .
Fjerkræ , oksekød og indmad

magert oksekød indeholder 2,5 mg jern per portion , eller 16 procent af RDA . Tyrkiet giver 1,6 mg , eller 11 procent af ADT , af jern . Indmad er også alle meget høje i jern , og hver servering af fødevarer såsom lever og nyre kan give så meget som 44 procent af ADT , eller 8 mg.

Nødder og frø

Nødder og frø pakke en høj procentdel af jern , protein og enkeltumættet fedt i hver lille servering . En portion af de fleste nødder og frø kan udgøre halvdelen eller mere af det daglige behov for jern. For eksempel sesamfrø giver 10 mg af det næringsstof , eller 55 procent af den anbefalede daglige tilførsel . Cashewnødder levere 6,2 mg jern , eller 32 procent af den anbefalede daglige tilførsel . Alle nødder og frø er ernæringsmæssigt tætte fødevarer, og kan bruges som grab -and-go snacks til at hjælpe supplere dine daglige mineral-og protein behov .

Grønsager

Kom tilstrækkelig jern er af særlig betydning for vegetarer. Ud over nødder og frø , vegetarer har en bred vifte af grøntsager til at vælge fra at sikre, at de får nok jern i deres kost. Bælgfrugter, såsom ærter og bønner, er gode kilder til jern . Røde kidneybønner levere 2,5 mg af det næringsstof , eller 14 procent af ADT , i en enkelt servering . Bladgrøntsager grønne grøntsager som spinat, majroer og collards er også høj i jern . En servering af spinat indeholder 6 mg , eller 32 procent af den anbefalede dagsdosis , af jern .
Fotos betjener størrelser og ADT for mænd , kvinder og børn
p Alle tjener størrelser anført ovenfor er 100 g hver . Alle RDA er anført ovenfor , svarer til den anbefalede dagsdosis af jern for voksne mænd . Centers for Disease Control anbefaler, at spædbørn og børn får mellem 7 og 11 mg jern dagligt for at forblive sunde. Voksne mænd bør få mindst 8 mg jern i deres kost om dagen. Voksne kvinder bør få 8 til 18 mg jern hver dag, med gravide kvinder, der får mindst 27 mg pr dag til støtte for graviditet og prænatal sundhed .
Hoteltilbud