Eksempel på en fiberrig kost

Kostfibre kommer i to former : opløselige og uopløselige . Opløselige fibre opløses i vand og spiller en rolle i at sænke kolesterol og glukose. Opløselige fibre findes naturligt i havre , bønner, ærter , æbler, citrusfrugter, gulerødder og psyllium . Uopløselige fibre er medvirkende til at hjælpe flytte fødevarer gennem fordøjelsessystemet. Gode ​​kilder til uopløselige fibre omfatter hele hvede , grøntsager , nødder og hele klid .
Måling Fiber

Din anbefalede fiber indtag er baseret på dit køn og alder. Ifølge Mayo Clinic, bør kvinder i alderen 50 og yngre tage i 25 gram fibre hver dag. Kvinder ældre end 51 kan reducere dette tal til 21 gram. Mænd 50 år og yngre bør tage i 38 gram dagligt . Mænd 51 år og ældre kan reducere dette krav til 30 gram om dagen .

Frugt

spise en bred vifte af fiber-rige fødevarer er den bedste indsats mod møde dine daglige behov fiber . Følgende liste af frugt og deres fiberindhold er baseret på en kop hver , medmindre andet er anført : hindbær (8 gram) , medium pære med huden ( 5,1 gram ) , medium æble med huden ( 4,4 ​​gram ) , to mellemstore tørrede figner ( 3,7 gram) , blåbær (3,5 gram) , jordbær (3,3 gram) , medium banan (3,1 gram) , medium orange ( 3,1 gram) og 1,5 - ounce kasse med rosiner (1,6 gram) .

fiberrige grøntsager

Ikke alle grøntsager er lige i deres fiberindhold . En kogt artiskok , for eksempel pakker 10.3 gram fibre , mens en gulerod leverer kun 1,7 gram fiber . Andre vegetabilske fiberkilder ( i en kop portioner , medmindre andet er angivet ) omfatter: kogte ærter ( 8,8 gram) , kogt broccoli ( 5.1 g ) , kogt turnipstoppe ( 5 g ), kogte sukkermajs ( 4.6 g ) , kogte Bruxelles spirer (4,1 gram) , medium bagt kartoffel med huden ( 4 gram ) og 1 /4 kop tomatpuré ( 2,7 gram )
korn (herunder korn og pasta )
< p> Når du vælger hel- hvede produkter , ligesom sandwich brød , skal du kontrollere ernæringsmæssige oplysninger på pakken. Hver tjener skal have mindst 2 gram fiber til at være en gavnlig kilde til fiber . På ingredienslisten bør fuldkorns mel være opført blandt de første tre ingredienser , der erstatter hvidt mel . De følgende fødevarer er rige på fuldkorn og give gode kilder til fiber ( fiber målinger er baseret på en kop portioner , medmindre andet er anført: kogt spaghetti hel-hvede (6,3 gram) , kogt byg ( 6 gram ), medium havreklid muffin (5,2 gram) , 3/4 kop klid flager (5,1 gram) , kogt havregryn (regelmæssig eller onlinemeddelelser , 4 gram) , tre kopper air- poppet popcorn (3,6 gram) , kogte brune ris (3,5 gram) , en skive rug brød ( 1,9 gram ), en skive hele hvede eller multi-grain brød ( 1,9 gram ) .

nødder, frø , bælgfrugter

Bønner , ærter og nødder giver gode kilder til fiber (og protein) og kan let kombineres med andre fødevarer for at skabe hovedretter følgende målinger er baseret på en kop portioner , medmindre andet er anført : . kogte flækærter (16,3 gram) , kogte linser (15,6 gram) , kogte sorte bønner (15 gram) , kogte limabønner (13,2 gram) , vegetarisk baked beans (10,4 gram) , 1 /4 kop afskallet solsikkefrø (3,6 gram) , en- oz. mandler (3,3 gram) , en- oz. pistacienødder (2,9 gram) , en- oz. pekannødder (2,9 gram) , pekannødder , 1 ounce ( 19 halvdele ) 2,7 gram
Expert Insight

Mayo Clinic anbefaler at spise frugt ved hvert måltid kan hjælpe med at sikre en tilstrækkelig fiber indtag. Hvis du øger din fiber indtagelse , dog tilføje det gradvist til din kost for at forebygge tarm smerter og oppustethed. Efterhånden som du tilføjer fiber, også tilføje vand . En stigning i vandforbruget kan hjælpe med at forhindre forstoppelse .
Hoteltilbud