Efterfødsels mave-genopretning: Øvelser & kosttips

Selvom at føde er en underfuld, livsforandrende oplevelse, er effekten, det har på din krop, ikke så underfuld. Efter fødsel virker dine mave-muskler ikke-eksistente, og nogle gange kan det se ud som om, du stadig er fem til seks måneder gravid. At få frit for din flabby, fremhævede mave kan være vanskeligt, fordi i de sidste par måneder, har din mave været strækket til det yderste. Det vil tage regelmæssig motion og en sund kost at få din stramme mave tilbage.

Instruktioner

1. Forbrug op til seks små, sunde måltider om dagen i stedet for de standard tre store måltider. Del din normale morgenmad, frokost og aftensmad i halvdele som en nem måde at skabe seks mindre måltider på. At spise hyppigt vil gøre dig mere energisk, holde din metabolisme i gang, og ifølge Baby Center hjemmesiden, passer det en ny mors tidsplan bedre.

2. Trim fedt fra din kost, men eliminer det ikke helt. Erstat usunde fedtstoffer, såsom transfedter og mættede fedtstoffer, som ofte findes i fritøret mad, kager og kiks, med umættede fedtstoffer, såsom olivenolie, rå nødder og avocado. Spis lavfedt, højt-fiber fødevarer, såsom frugt, grøntsager og lavfedt mejeri. Forbrug protein fra bønner og bønner og fra magre kilder som kylling og fisk.

3. Udfør aerob motion ved moderat intensitet for at øge din metabolisme og forbrænde fedt. Mayo Clinic anbefaler 2 og 1/2 time kardiovaskulær aktivitet spredt over ugen. Start med at træne i et langsomt tempo, og bygg det gradvist op. Gå omkring blokken, mens du dufter din baby i en vogn, og øg det over tid til en jogging-tempo.

4. Udfør en varietet af maveøvelser, såsom crunches, sidebøjninger og sit-ups. Gå i dit eget tempo, og gør så mange sæt og gentagelser, som dit fysiske fitness-niveau tillader. Inkluder øvelser, der målretter de tværgående abdominelle, som fungerer som et korset omkring din talje. Stå ret op og udånd, mens du trækker din mave ind. Forestil dig at trække din navle mod din rygmarv. Hold spændingen i din mave så længe, du kan, mens du ånder normalt. Slip spændingen og gentag øvelsen. Prøv at holde spændingen længere hver gang, du gør øvelsen. Mål om maksimalt 60 sekunder.

5. Læg dig på ryggen, på gulvet. Stræk dine fødder op i luften i en 90 graders vinkel, mens du holder dine fødder flekteret og dine hænder flade på gulvet ved siden af din krop. Pres din lavre ryg ind i gulvet, så der er ingen plads mellem gulvet og buen af din ryg. Sænk dine ben ned mod gulvet, så langt du kan, uden at løfte din ryg. Løft benene tilbage op til udgangspositionen og gentag øvelsen for så mange gentagelser, som dit fitness-niveau tillader.

6. Tilføj variation til dit træning ved at tage en Yoga- eller Pilates-klasse, som fokuserer hovedsageligt på kerne-styrkelse.