Mester Din Sind: Teknikker til at Ændre Negative Tankegangsmønstre

Tanke er vores mest standhaftige følgesvend. Hele dagen, hver dag, oplever vi mange tusinder af tanker, og arten af disse tanker påvirker vores handlinger og humører. Ifølge kognitiv adfærdsterapi (KVT) er det tanker, ikke den ydre verden, der genererer følelserne i hverdagen. Nogle gange, ifølge KVT, låser tanker sig ind i mønstre, der er svære at bryde. Depression, angst, fobier og andre psykiske lidelser indeholder typisk gentagende tanker, der opretholder problemet; for eksempel rammer tanker om fiasko depressive patienter ofte. Det er dog muligt at bryde indrodede tankegangsmønstre gennem blandt andet nøjagtig observation af sindet, langvarig dedikation og social støtte.

Ting, Du Har Brug for

• Notebog
• Blyant

Instruktioner

1. Trin 1: Begynd at ændre dine tankegangsmønstre ved at anerkende tankernes magt og tilstedeværelse i dit liv. Lyt mere omhyggeligt til dine tanker hele dagen. Se om du kan bemærke gentagende idéer, sætninger eller billeder. Prøv ikke at tvinge dig til at tænke på en bestemt måde, bare lyt til dig selv tænke. Især bemærk, når en tanke får dig til at føle en følelse, enten negativ eller positiv. Gentag for dig selv, højt eller stilt, at det er muligt at ændre dine tanker, og at tanker har magt over dit liv.

2. Trin 2: Vælg et specifikt tankegangsmønster, du vil ændre, enten det er depression, angst, vrede, frustration, frygt eller en anden gentagende følelse. Identificer ord og sætninger, idéer og billeder, der udgør den slags tanke. Bær din notebog i lomme eller task og skriv en note, hver gang du har en af de identificerede tanker. For eksempel skal du skrive ned, hver gang du har en negativ tanke, hvis dit mål er at øge din lykke eller selvtillid. Beskriv tanken i din notebog, hvis muligt, eller lav en strøgtælling, hvis der ikke er tid. Vægtlæg i din notebog, når en tanke producerer en følelsesmæssig reaction. Hold optegnelser i to eller tre fulde dage, eller længere hvis ønsket. Gennemgå dine noter og få et indtryk af hyppigheden og alvorligheden af dine uønskede tanker.

3. Trin 3: Sæt en dag for starten af ny tænkning-praksis. Fra den dag udfordrer og vender du tankerne, og de underliggende tankegangsmønstre, der plager dig. Pävir selvtillid, når du er bange, se efter noget at være glad for, når du føler dig ked af det, planlæg løsninger, når du er opstødt over problemer. Udford fordomme i dit miljø; vær spontan, når du føler, at intet nogensinde ændrer sig. Slå ønskede tanker til, når uønskede tanker påtrænger sig. Fortsæt denne praksis i mindst nogle dage, eller så længe du kan.

4. Trin 4: Fortsæt med at lave daterede noter i dit dagbog om hyppigheden af uønskede tanker. Vend uønskede tanker bevidst, indtil de gamle tankegangsmønstre naturligt omkonfigurerer sig. Vær konsekvent: tankegangsmønstre tager tid at ændre, og en daglig praksis virker bedst. Øv denne rutine, indtil hvert uønsket tankegangsmønster er væk.