Iskias-øvelser efter operation: Blid lindring & Genoptræning

Efter operation kan du få en tilstand kaldet iskias, som er en forærvelse af en af de fem store nerver, der løber ned ad din rygrad og ind i dine ben. Denne tilstand er ekstremt smertefuld og kan forårsage noget tab af bevægelighed. Heldigvis findes der flere øvelser, du kan gøre for at lindre smerterne.

Overkropps-løft

Start ved at ligge ned på maven. Mens du er i denne position, skub din overkrop op fra jorden og hvile på dine albuer med din rygrad buet. Hold i fem sekunder og lad smerten bevæge sig op i din øvre ryg. Vend så tilbage til den neutrale position. Herefter hold dine hænder sammen bag din ryg og løft din hoved og brystkasse op, mens du kigger på gulvet. Hold denne position i fem sekunder og slip. Øg varigheden af dette løft gradvist, som smerten mindskes.

Rygflektion

Start ved at ligge på ryggen og træk dine knæ ind mod brystkassen. Hold dette i en tælling på 30, mens du føler en strækning i din ryg. Når det er fuldført, vend tilbage til den afslappede position. Når du bliver stærkere og smerten begynder at forsvinde, prøv at ligge på ryggen og blot spænde dine mave-muskler ind i gulvet; dette vil tvinge din ryg ind i gulvet. Hold dette i fem til ti sekunder før du slipper. Otte til ti gentagelser vil tillade din ryg at genvinde styrke.

Hæk-liggende marc

Mens du ligger på ryggen på gulvet, bøj dine knæ og placer dine fødder fladt på gulvet. Med dine arme ved dine sider, komprimér dine mave-muskler og løft dine ben og bevæg dine fødder i en marc-bevægelse. Gør dette i en tælling på 30, to til tre gange. Sørg for at hvile i 30 slag mellem gentagelser. Du kan også tilføje et ekstra trin ved at løfte dine arme over dit hoved og løfte og sænke den modsatte arm over dit hoved, mens du marcherer.

Torso-drejning

Sid på stolen sidevays med den højre side af din kropp mod stolens ryg. Sid ret op og udåde, mens du drejer din kropp for at gribe stolens ryg. Derefter spænd dine albuer ud og skub den højre side af stolen væk fra dig, mens du samtidigt trækker den venstre side af stolen ind mod dig. Kig over din højre skulder og roter din torso. Hold denne pose i 30 sekunder og gentag derefter på den anden side.

Intens side-strækning

Stå ret op mod en væg med dine arme udstrakt i skulderhøjde og dine ben sprede ud. Sørg for, at du vender væk fra væggen. Vend din højre fod, så den er parallel med væggen, og ydersiden af foden rører den, og placer en blok bagved den. Vend din venstre fod let ind mod din kropp. Bøj dit højre knæ, så det er i en 90-graders vinkel, og skub din venstre arm væk fra din skulder. Bøj ned til højre og placer din højre hånd på blokken. Stræk din venstre arm op og lad den hvile på siden af dit hoved. Hold dette i en tælling på 30, så slapper af. Gentag på venstre side.