Sikre maveøvelser efter kejsersnit: En gradvis genoptræningsguide

At have et barn er en af livets glæder, selv om at komme sig i form igen, efter den er født, kan være en udfordring. Efter du har haft et kejsersnit, vil du ønske at være opmærksom på din krops begrænsninger, mens du helbreder fra operationen og kommer tilbage i en træningsrutine ved at gøre nogle simple, gradvist stigende i sværhedsgrad, maveøvelser.

Isometriske øvelser

Umidelbart efter at du har født, er det sikkert for dig at begynde isometriske maveøvelser. En simpel isometrisk øvelse kan udføres ved at ligge fladt på ryggen med fødderne fladt på gulvet, knæene bøjet. Sammentræk langsomt dine mavemuskler, mens du trykker lænderyggen ind i gulvet. Hold denne sammentrækning i femten sekunder, inden du slapper af og gentager.

Ben-skydning

Læg fladt på ryggen med dine ben udstrekte foran dig. Træk langsomt din højre hæl mod din torso, indtil din fod ligger fladt på gulvet. Skyd langsomt din hæl tilbage til startpositionen og gentag med din venstre fod. Dette aktiverer dine hoftebøjere såvel som dine mavemuskler.

Modifieret crunch

Omkring fire uger efter dit kejsersnit kan du indføre modifierede crunches i din træningsrutine. Læg fladt på gulvet med dine fødder fladt på jorden, knæene bøjet. Placer dine hænder bag hovedet med albuerne ud til siden. Sammentræk langsomt dine mavemuskler, mens du krøller din bækken op og trykker din lænderygge fast mod gulvet. Løft blidt hovedet fra jorden, men ikke dine skuldre eller bryst. Vend langsomt tilbage til startpositionen for at fuldføre ét gentagelse.

Crunch

Når du har opnået mere styrke i din mave og ryg, kan du bygge ovenpå den modifierede crunch beskrevet ovenfor og løfte dine skuldre og bryst, mens du krøller op. Prøv også at nå din venstre albue mod din højre knæ under crunchen, og omvendt, for at målrette dine skråmuskler.

Bækkenløft

Begynd med at ligge fladt på ryggen med knæene bøjet og dine fødder af gulvet, så dine skamben er parallelle med gulvet. Afslap dine hænder bag hovedet med albuerne ud til siden. Sammentræk langsomt dine mavemuskler, løfter din bækken fra gulvet, mens du holder dine skamben parallelle med jorden. Vend langsomt tilbage til startpositionen for at fuldføre ét gentagelse, med omtanke om ikke at vippe ind og ud af denne specifikke øvelse.

Overvejelser

Konsulter din læge, før du påbegynder enhver træningsrutine efter fødsel. Rapporter enhver ubehag, du oplever på grund af træning, til din læge, og husk at holde dig hydreret under træning.