Afbalanceret Kost Menu til teenagere

Det amerikanske landbrugsministerium har designet et velkendt madpyramide konstrueret til at give teenagere de rette proportioner af næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Men den pyramide afsoner nøgletal er forskellige for teenage-piger og teenage-drenge . Drenge har brug for 600 flere kalorier end piger; som et resultat , bør deres kost vægtes med én til to ekstra portioner af hver af korn , grøntsager , frugt og protein. Den bedste måde at hjælpe din teenager få den næring han har brug for , er at følge retningslinjerne i USDA pyramide og holde ham væk fra sukker - fyldt salt -lastet junkfood. Morgenmad

Morgenmad er en god mulighed for at give dine teenage fuldkorn og calcium. Hvede brød og korn er prime kilder til fuldkorn , mens calcium findes i mælk , fløde, ost og yoghurt . Altid vælge hele korn brød for toast , toppet med en lav-eller fedtfri margarine spredes. Det samme gælder for yoghurt - vælge lav eller fedtfrie versioner, der tilbyder alle de calcium og lidt eller intet af det mættede fedt.

Hvis din teenager ønsker at spise korn, sørg for at læse hver kornart ernæring etiket før de køber. Nogle korn har tilsat sukker eller flere sødemidler , der kan være vanskelig at få øje på ( majssirup, melasse , honning , etc.); at være på den sikre side , Harvard School of Public Health anbefaler at undgå ethvert produkt, som har mere end fem gram sukker per portion . Tjene Altid korn med skummetmælk for at spare på mættet fedt. Desuden holder frugt eller grøntsagssaft på hånden; bare 3/4 kop svarer til en fuld servering af frugt eller grøntsager. Efter morgenmaden, sende din teenager i skole med en sund mid- morning snack : . Et æble, appelsin eller banan
Frokost

Det er et vanskeligt måltid da din teenager spiser i skolen, og du ikke kan kontrollere, hvad han kunne købe , handel for eller bare smide væk. Den bedste måde at sikre, at han spiser , hvad du vil have ham til at spørge, hvad han kan lide - og derefter sende ham i skole med højt proteinindhold , fedtfattige versioner af mad, han ønsker at spise. Sørg for, at hans frokost indeholder protein , grøntsager og /eller frugt , korn og en sund snack . Et kyllingebryst sandwich på hele hvede brød er en god start, især når det er toppet med spinatblade , tomat skiver og en lille smule af avocado .

Husk , ifølge USDA , en enkelt skive hele korn brød er en servering af korn; med en sandwich , er din teenager at få to af sine 11 anbefalede daglige portioner. Dampet brune ris og sorte bønner pakket ind i en hel- hvede tortilla er en anden sund indstilling . Som for en snack , små portioner af nødder ( 1/3 kop ) giver den samme mængde af sunde protein som en ounce af kød. Dåse frugt , i tillæg til hele frugter , er en god måde at tomme tættere mod de tre eller fire portioner anbefales til teenagere dagligt.
Middag

Middag tidspunkt er, når du har brug for at se din teenagers betjener størrelser . For eksempel, i henhold til det amerikanske Department of Health og Human Services , en restaurant servering af pasta er fem gange standard portionsstørrelse . Hvis du spiser ud eller betjener øjeblikkelige mikrobølge middage , er du sandsynligvis tjener din teenager for meget mad. Kontrolforanstaltninger portioner ved madlavning dine egne måltider i hjemmet. En røre-yngel er en fantastisk måde at give hele familien flere portioner af protein , grøntsager og korn. Start med proteinrige kylling, kalkun, magert oksekød eller tofu. Stir i grøntsager såsom sne ærter , broccoli, blomkål , rød og grøn peber, strimlet kål , roer eller majs. Flavorful krydderier som gurkemeje , koriander, allehånde eller karry tilbyder masser af smag uden fedt tunge, fedtede stir-fry saucer. Serveres dine stir-fry end dampet brune ris, og undgå toppings som natrium -fyldte sojasovs . I stedet , drys et par hakkede peanuts eller cashewnødder over skålen at tilføje en velsmagende stykket.

Andre gode muligheder for middag omfatter burritos lavet med sorte bønner, hele korn tortillas og fedtfattig ost . Efterlad ikke fisk fra menuen , enten - American Heart Association anbefaler at spise fisk to eller flere gange om ugen, for at drage fordel af hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer findes i fisk som laks , albacore og søørred . Runde ud måltider med side retter såsom bladgrøntsager grønne grøntsager , bønner, fuldkornsbrød , ærter og salater. Vær forsigtig med portionsstørrelse af natrium- og fedt- fyldte emner som salatdressing, Alfredo pasta saucer og smør.
Clipart