| | Sundhed | medicin |

hvordan du holder din nederste del af ryggen stærk og smidig

　　 Lændehvirvelsøjlen område ( lav ryg ) er ofte over kiggede , når det kommer til at arbejde ud programmer . Når en atlet vender tilbage til feltet efter en lang pause , kan lænden stammer opstå , fordi den ikke var ordentligt fat , eller overhovedet. Disse stammer kan variere fra mild ubehageligheder til en nagende skade , som vil vare hele sæsonen .
Her er et par bevægelser , kan du optage i dit arbejde , at vil holde din lav ryg stærk og smidig .
1
Som med enhver form for arbejde ud rutine , en varm op er afgørende . Der er mange muligheder derude . Fra din liggende og oprejst stationære cykler , løbebånd og andre maskiner til konditionstræning , at sprællemænd , jogging på plads og hoppe reb . Noget for at få din puls op og bryde en lille smule af en sved . Varm op i ca 10 minutter . Husk, at dette er et varmt op kun , ikke over gøre det, før du strække .
2 .
Udstrækning . Alt du behøver er en fast , men polstret område som en mat eller gulvtæppe . Jeg vil ikke anbefale strækker sig på en seng , bare fordi jeg altid troede, de var for bløde . Der er et par grundlæggende strækker for lav ryg . Jeg kan godt lide at strække hamstrings først. Hamstrings er musklen på bagsiden af jer låret . Siddende med benene strakt ud foran dig , når langsomt til tæerne . Hold på det punkt, hvor du mærke strækket i 20 til 30 sekunder , og ånde normalt . Aldrig hoppe ind i ethvert stretch . Gentag . Dernæst holder det ene ben lige og bringe det andet ben , hvor bunden af foden rører inderlåret af den lige ben . Det skal ligne den placering, som din , når du sidder " krydset ben " , undtagen for én lige ben . Hvis dit venstre ben er lige rækkevidde for din venstre tå med højre arm . Dette vil strække din højre nederste del af ryggen området . Hold i 20 til 30 sekunder, mens vejrtrækning normale og ikke hoppe . Gentag og skifte ben .
3 .
Tilbøjelig lav ryg extensions . Liggende på maven , holde dit hoved lige , og armene ved din side , sætter dine skuldre og toppen af brystet fra måtten . Pas på ikke at løfte fødderne fra jorden . Må 3 sæt af 10 til 15 gentagelser , eller hvor mange du er tryg ved at gøre . Efterhånden som du får stærkere , øger gentagelser . Mens du gør disse bevægelser , så husk at du ikke behøver at over strække sig ind i en " Cobra " position .
4 .
abdominale bevægelser . Når du arbejder på den lave tilbage, må det abdominale område skal behandles . Om på ryggen bøje knæene og placere dine hæle ind i måtten . Tæerne skal pege opad. Tryk derefter på din lav tilbage i måtten . Hvis du er i god stand , bør Mave allerede være i en tilstand af kontraktion . Fra denne position alt hvad du skal gøre er at få dine skulderblade fra måtten . I stedet for " curling " mod tæerne , gå lige op . Forestil dig en plet på loftet direkte over dig og flytte til det , som om du prøvede at røre det med din næse . Ja , sagde jeg med næsen . Dette er blot for at forsikre dig gå op mod loftet i stedet for mod tæerne . Vær sikker på at holde din lænden presses ind i måtten til alle tider i løbet af denne bevægelse. Dette vil forsikre ordentlig bækkenkip . Må 3 sæt af 15 til 20, eller så mange som du kan .
5 .
Når dit færdig med disse bevægelser , gå tilbage og stræk igen . Denne rutine bør tage dig omkring 10 minutter, ikke dit varme op . Hvis du føler nogen smerter under nogen af disse bevægelser , stoppe og justere din formular . Held og lykke .

Relaterede Sundhed Artikler