Kegel-øvelser til mænd: Lindring af inkontinens og mere

Kegel-øvelser – simple men effektive

Kegel-øvelser er simple, men højeffektive. Oprindeligt udviklet for at hjælpe kvinder med at forberede sig på fødsel, er Kegel-øvelser lige så effektive til at hjælpe mænd med at behandle urininkontinens og styre ejakulation. Kegel-øvelser styrker bækkenbundsmusklerne, som hjælper med at understøtte blærekontrol. Kegel-øvelser kan især være effektive ved behandling af inkontinens, når de kombineres med blæretraening. Konsulter altid din læge, før du påbegynder nogen træningsrutine, selv før du udfører simple øvelser som Kegels.

Find de rigtige muskler

Kegels er kun effektive, hvis du træner de rigtige muskler – dine bækkenbundsmuskler. Men først skal du finde ud af, præcis hvor disse muskler sidder. Forestil dig, at du forsøger at forhindre dig i at slippe en vind, og spænd de muskler, du ville bruge. Du bør føle en trækende fornemmelse. Disse muskler, der "trækker", er dine bækkenbundsmuskler. Kegel-øvelser vil efterligne denne fornemmelse. Alternativt kan du prøve at stoppe din stråle midt under vandladning. De muskler, du lige spændte, er dine bækkenbundsmuskler.

Øv grundlæggende Kegels

Start med at gøre grundlæggende Kegels, og arbejd dig op til de mere avancerede øvelser. Træk bækkenbundsmusklerne ind og hold i 3 sekunder. Slip derefter i 3 sekunder. Gør 3 sæt af 10 gentagelser hver dag. Start med at gøre dem liggende, og når du er klar, gå over til sidende eller stående stillinger. At ligge gør det nemmere, fordi du ikke arbejder mod tyngdekraften. Sørg for, at du kun spænder dine bækkenbundsmuskler – ikke sædet eller benene. Sørg også for, at du ikke holder vejret. Ånd normalt. Den sværeste del ved at lave Kegels er at huske at gøre dem. Det kan hjælpe at etablere en rutine. Gør dem på din rejse til og fra arbejde, når du står ved et rødt lys.

Byg din styrke

Når du føler dig tryg ved at holde Kegels og pause i 3 sekunder, forlæng det til 4 sekunder, så 5, 6 og så videre, indtil du kan holde og slippe i 10 sekunder. Sigte efter at lave Kegels i 5 minutter om dagen, 3 gange om dagen. Prøv nogle variationer, som at holde og slippe hurtigt eller holde og slippe så længe du bekvemt kan. Selvfølgelig skal du sørge for ikke at overgøre det. Lav aldrig Kegels, hvis du føler smerte eller ubehag, for du kunne ende med at forværre det problem, du prøver at behandle. Det kan tage 3 til 6 uger med konsekvent Kegel-træning, før du bemærker nogen forbedring af blærekontrol.