Effektive skulderøvelser til smerte-lindring & genopretning

Skulderøvelser bruges til at forbedre tilstanden forårsaget af skulder-impingement-syndrom eller andre symptomer relateret til artritis, rotatorkuff-revne eller led-stivhed i skulderen. Mens mange skulderproblemer opstår naturligt på grund af alder eller arv, opstår skulderproblemer hos atleter, der kaster eller udsættes for hårde slag på skuldrene, eller arbejdere, der bruger gentagne overhovedbevægelser. Skulderøvelser giver et bredt bevægelsesudbud, sikrer fleksible sener og muskler, og genopretter samlet styrke til skulderen.

Neers stadier af impingement

• C.S. Neer beskrev tre faser af skulder-impingement i 1983, som alle beskriver varierende grader af smerte, krepitus eller skuldersvaghed.

  Stadium 1 registreres som den mekaniske irritation af senerne i skulderområdet, forårsaget af gentagne overhovedbevægelser. Stadium 1 skulder-impingement optræder hos yngre mennesker, mest atleter, og kan rettes ved fysioterapi. Symptomer er smerte og svaghed i skulderområdet under overhovedbevægelser.

  Stadium 2, også kaldet fibrose eller tendinitis, opstår efter gentagne episoder af betændelse (under gentagne overhovedbevægelser) hos patienter på 25–40 år.

  Stadium 3 af skulder-impingement, også kaldet knoglespore og sener-revne, skyldes kontinuert manuel kompression af skuldre-rotatorkuff-senerne.

  Disse stadier af impingement har flere underliggende tilstande, nogle af dem lindres udelukkende ved skulderøvelser, mens andre også kan have brug for kirurgi.

Skulderøvelser

• Start med bevægelsesomfang-øvelser, som armcirkel-øvelsen, som vil opvarme skulderen til mere krævende øvelser. Stræk begge arme ud til siden med hænderne ikke højere end dine skuldre. Rotér begge arme fremad (dine hænder vil lave små cirkler) i et moderat tempo i ét minut. Vend rotationen for et yderligt fuldt minut. Fortsæt denne cykel tre gange i alt, med at rotere dine arme i bredere cirkler hver gang.

  Strækøvelser sikrer, at skulderen er fleksibel. Vend dig mod en væg og placer din højre arm i skulderhøjde og mod væggen. Rotér din krop til venstre, med din skulder mod væggen, så dine bryst- og skuldermuskler strækkes. Tillad en moderat (og behagelig) mængde spænding og hold i 30 sekunder. Skift arm og gentag processen. Fortsæt denne cykel tre fulde gange.

  Udfør midterryg-stræk. Kryds dine arme foran dig med din højre hånd hvilede på din venstre albue og din højre albue hvilede på toppen af din højre hånd. Tryk dine skuldre fremad, gør din ryg rund og stræk musklerne mellem dine skuldre.

  Styrkeøvelser genopretter styrke til skulderen. En grundlæggende skulderøvelse hedder skulder-udstrækning. Du har brug for et 5-punds vægt til denne øvelse. Stå med hænderne ved siderne (og vægten i din højre hånd), løft din højre arm så højt som du kan, og hold i ét sekund. Gentag denne bevægelse ti gange og gentag derefter øvelsen med din venstre arm. Gennemfør denne cykel tre gange i alt.