ACL-skade (Krydsbåndsruptur) genoptræning: Øvelser til knæstabilitet og styrke

ACL, eller forre krydsbånd, er båndet midt i knæet, der er ansvarlig for knæets rotationsstabilitet, ifølge National Institutes of Health (NIH). Når en revne i dette bånd sker, kan enten fysioterapi, kirurgi eller begge dele udføres for at stabilisere knæet. Øvelser til at genoprette bevægelsesomfanget i knæet og styrke de omgivende muskler for at understøtte knæet, bør begynde før kirurgisk eller rehabiliteringsbehandling initieres, ifølge Cigna.com. Tal altid med din læge, før du begynder et træningsprogram.

Bevægelsesomfang (Range Of Motion)

• Forbedr din knæs smerte-symptomer, styrke og bevægelsesomfang: Ved at udføre nogle simple øvelser før du går over til øvelser til at styrke de omgivende muskler, ifølge Sports-Injury-Info.com.

  Start med kvadriceps-reps. Det er en isometrisk øvelse, betyder, at du ikke bevæger nogen led under øvelsen. I en sidende position med benene udstrækte lige foran dig, kontraher bare kvadricepsen og hold det i nogle sekunder og slip. Gentag denne øvelse ca. 20 gange.

  Få et håndklæde og udfør et sæt hæl-glid. Hold en ende af et håndklæde i hver hånd og vik håndklædet omkring bunden af din fod på hælen. Med dit knæ lidt bøjet, bør du være i stand til at glide din hæl langs gulvet ved at trække håndklædet mod dig og sænke det væk fra dig. Afslap benet og brug kun dine arme til at trække hælen ind, så langt det er behageligt. Du bør ikke gå ud over punktet for let ubehag. Hold knæet i denne position i nogle sekunder og lad det så sinkе ned igen.

  Tilføj rette benløft, når du føler, du er i stand til det. Sid i en reclined position på gulvet, støttet af dine hænder eller albuer. Løft det påvirkede ben, med knæet ret, op i luften med toppen pegende lige op. Hold det ca. 25 cm over gulvet og så afslap det og lad det sinke ned. Denne øvelse kan virke vanskelig eller umulig i starten, men fortsæt med at arbejde på det, og det vil lykkes.

Omgivende muskler

• Styrk musklerne omkring knæet for at hjælpe med at stabilisere det og forhindre fremtidig skade:

  Byg styrke i dine lår ved at lave mini-knebøjninger. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og bøj knæene lidt. Placer dine hænder på et køkkenbord for at støtte dig. Forestil dig, at du knæler dig ned for at sidde på en stol. Bevæg dig ned ca. 15 cm, og vend så tilbage til en retstående position. Hvis 8-12 gentagelser er smertefulde, er du måske ikke klar til denne specifikke øvelse. Prøv igen om nogle dage.

  Gør dine vagmuskler stærkere ved at lave hæl-løft. Det er en simpel øvelse, der udføres ved at stå med tæerne lidt fra hinanden og løfte hælene nogle centimeter af gulvet, mens du står på dine tæer. Hold positionen nogle sekunder og sænk hælerne til gulvet. Udfør 8-12 gentagelser flere gange om dagen.