Effektive operante betingelsesteknikker til rygestop

Operant betingelse bruger belønninger og straffe for at øge en ønsket adfærd eller mindske en uønsket. En person kan belønnes ved at få noget behageligt (positiv belønning) eller fjerne noget ubehageligt (negativ belønning). Straffe kan være positive (uheldig konsekvens) eller negative (tab af noget behageligt). For at virke skal belønninger og straffe være pålidelige.

Kontingenskontrakt

En af de simpleste teknikker er kontingenskontrakten: en aftale mellem røger og en partner (ven, familiemedlem) om belønninger/konsekvenser for rygen/icke-rygen. Et simpelt tilgang: giv partneren en betydelig pengebeløb. For hver uge uden rygen får du en del tilbage (positiv forstærkning). Hvis du ryger, mister du pengene eller partneren får dem (negativ straf).

Selvbelønning

Hvis du har viljestyrke, kan du udvikle et eget belønningssystem: is, favoritprogram/film ved ikke-rygen. Hvis du ryger, nægt dig privileget dagen. Planlæg klart præcis, hvad belønningen er for hver dag/uge uden rygen, og hold fast til planen.

Selvstraf

Umiddelbar straf kan være meget effektiv til at aftræne en adfærd. Hold et gummibånd på håndleddet. Hvis du ryger, snab det smertefuldt mod håndleddet straks efter tænding og igen efter afslutning. Ubehagelig konsekvens (smerte) gør rygen mindre tiltalende. Præfererer du negativ straf, så afhold dig noget, du nyder (f.eks. musik i 24 timer) når du ryger.