Rehabilitering af revnet lårbøjer: Øvelser & restitution

En revnet lårbøjer kan forårsage funktionshæmning i dine daglige bevægelser. Nøglen til en hurtig restitution er korrekt rehabilitering. Udfør stræk- og styrkeøvelser for at hjælpe med at helbrede din revnede lårbøjer og forebygge skade i fremtiden.

Sikkerhed

• Søg medicinsk opmærksomhed, når du revner en lårbøjer. En sportsmedicinsk fagperson eller læge kan bestemme, hvor alvorlig revnen er, og hvilken type medicin og behandling du måske har brug for. Når du udfører rehabiliteringsøvelser hjemme, brug ekstrem forsigtighed. Start med at udføre øvelser, som din lårbøjer tillader dig at bære vægt, og du ser svælling begynde at aftage. Ophør med enhver øvelse med det samme, hvis du føler smerte. Hvis smerten vedvarer, se din læge.

Tidlige rehabiliteringsøvelser

• Under den første uge af restitution, start med statiske lårbøjersstræk. En statisk stræk involverer at strække en muskel i 20 til 30 sekunder. Hop ikke, når du udfører en statisk lårbøjersstræk. Anvend varmepakker eller tag et varmt bad før strækning. Dette vil forbedre blodcirkulationen og minimere enhver ubehag under øvelsen. Prøv at incorporere disse stræk tre til fem gange om dagen.
• Siddende lårbøjersstræk: Denne øvelse kaldes også "sid og ræk". Sid på gulvet med dine ben sammen ude foran din krop. Ræk mod dine knæ, anklere eller fødder. Hvor langt du rækker, afhænger af din fleksibilitet, fitness og skadeniveau. Stræk kun, indtil du føler en let modstand. Stræk aldrig længere, end du er i stand til at strække.
• Stående lårbøjersstræk: Stå med din krop mod en væg. Placer dine håndflader på væggen på ca. skulderniveau. Bog dit "sunde" ben og træt ca. to fod tilbage med dit skadede ben. Hold dit skadede ben ret gennem øvelsen. Du måske skal justere, hvor langt du træder tilbage. Hold dit ben tættere for mindre stræk eller træt længere tilbage for mere modstand i strækningen.
• Liggende lårbøjersstræk: Læg fladt på gulvet med dine ben sammen. Løft dit skadede ben op i luften. Arbejd for at holde dit knæ ret. Vind begge hænder omkring din lårbøjer og træk dit ben mod din krop. Først måske kan du kun få benet lidt ind med dit knæ boget. Over tid vil din fleksibilitet øge, og du vil være i stand til at trække dit ben tættere uden et boget knæ.

Styrkeøvelser

• Efter at svællingen er væk, og du er i stand til at fuldføre strækningerne, gå videre til lårbøjers-styrkeøvelser. Udfør styrkeøvelser tre eller fire gange om ugen. Brug varme på din revnede lårbøjer, stræk dine lårbøjermuskler, udfør styrkeøvelser og afkøl med mere strækning.
• Bencurls: Start uden nogen vægte eller modstandsbånd. Stå med begge dine ben sammen og støtte din vægt med dine hænder på et bord. Bog dit knæ og træk din hæl ind mod din bagside. Som du restituerer, udfør denne bevægelse på fitnesscentret eller med et modstandsbånd. At tilføje vægt vil yderligere styrke lårbøjerne.
• Bro: Læg fladt på gulvet med dine knæ boget. Løft din hofte fra gulvet for at hæve din nederkrop. Hæv din hofte så højt som du kan, og hold positionen i fem sekunder. Når denne øvelse bliver let, brug kun dit skadede ben. For at gøre dette, hold dit uskadede ben ret og tillad det ikke at røre gulvet.