Strækker Hip Flexors og Stramning din glutes

Når dine ben er i bevægelse, mindst én hoftebøjer eller gluteus musklen er involveret i nogle måde . Det er ikke så mærkeligt, at mange motionister er interesseret i at opretholde en god fleksibilitet i deres hofte flexors og styrke deres glutes . En fit udseende hofte område er også en fysisk attraktiv funktion. Hip øvelser vil styrke dine muskler , men hvis du søger at trimme fedt, husk at du ikke kan få øje - reduktion . Tilføj cardio øvelser til din træning for at skabe en slankere krop generelt. Hip Flexors

hip flexors omfatter iliopsoas , sartorius , rectus femoris , tensor fasciae latae og pectineus muskler. Sammen med nogle af dine hofte adduktorer , flexors er ansvarlige for hofte fleksion - aktiviteter, hvor dit lår og bækken flytter tættere sammen , herunder løbe og springe
glutes
<. p> Dine glutes omgiver dit bækken fra siderne og bagfra og omfatter gluteus maximus i din bagende plus gluteus medius og minimus omkring dine hofter. Disse muskler er involveret i næsten alle mulige hofte . Hvis dine ben er i bevægelse, og du er ikke nedbøjning dine hofter, er en eller flere af dine glutes næsten altid hjælper du bevæger dig.
Hoftebøjer Strækker

Den rectus femoris er en af ​​dine quadriceps , så det er ikke overraskende, at mange quad strækker også arbejde din hofte flexors . For at udføre en quad strækning på knæ , indstille din højre skinneben og knæ på gulvet bag dig , dine tæer pegede tilbage og låret vinklet lidt frem . Samtidig , placere din venstre fod fladt på gulvet foran dig med dit knæ bøjet . Flyt dine hofter fremad, indtil du føler et stræk i din højre hofte . En fælles stående stræk indebærer bøje højre knæ og flytte din højre fod mod din røv. Tag fat i din fod med højre hånd og flytte din hæl så tæt på din bagdel , som du kan mageligt . Hold begge strækninger i 30 sekunder og gentag strækninger med begge ben.
Gluteus Øvelser

De mest almindelige øvelser for at styrke og stramme din gluteus musklerne omfatter squats, dødløft , ben presser og lunges , som alle er rettet mod gluteus maximus . Brug en benpres maskine , siddende eller liggende , til at skubbe en modstand plade med dine ben. Du kan udføre de tre andre øvelser med vægtstænger, håndvægte , maskiner og andre træningsredskaber , og der er talrige variationer af hver. Udfør squats ved at placere en vægtstang på tværs af ryggen , hugsiddende tilbage , som om du sidder i en stol og derefter stigende . For lunges , snup et par håndvægte og tage et stort skridt fremad , bøje forreste knæ , træde tilbage, så udfald med modsatte ben . Udfør dødløft ved at nå ned og gribe en vægtstang med armene forlænget og derefter stigende til stående stilling samtidig holde dine arme lige . Gluteus medius og minimus support eller stabilisere dine bevægelser under mange variationer af disse fire øvelser. Sid i en hip bortførelse maskine og trykke dine ben sidelæns at målrette de to mindre glutes mere direkte.
Hoteltilbud