Hoftebøjere strækning & Sæde styrkelse: Forbedr fleksibilitet & tone

Når dine ben bevæger sig, er mindst en hoftebøjere eller gluteusmuskel involveret på en eller anden måde. Det er intet under, at mange træningsudøvere er interesseret i at opretholde god fleksibilitet i deres hoftebøjere og styrke deres sæder. Et fittet udseende af hoftemrådet er også et fysisk attraktivt træk. Hofteøvelser vil styrke dine muskler, men hvis du leder efter at trimme fedt, husk, at du ikke kan spot-reduce. Tilføj cardio-øvelser til din træning for at skabe en mere slank krop overordnet.

Hoftebøjere

Hoftebøjere inkluderer iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae og pectineus muskler. Sammen med nogle af dine hofteadduktorer er bøjere ansvarlige for hoftefleksion – aktiviteter, hvor din lår og bækken bevæger sig tættere sammen, herunder løb og hop.

Sæder (Glutes)

Dine sæder omgiver din bækken fra siderne og bagfra og inkluderer gluteus maximus i din bagside plus gluteus medius og minimus omkring dine hofter. Disse muskler er involveret i næsten enhver mulig hoftebevægelse. Hvis dine ben er i bevægelse, og du ikke flekserer dine hofter, hjælper en eller flere af dine sæder dig næsten altid med at bevæge dig.

Hoftebøjere Strækninger

Rectus femoris er en af dine kvadriceps, så det er ikke overraskende, at mange kvadriceps-strækninger også virker på dine hoftebøjere. For at udføre en kvadriceps-strækning på ét knæ, sæt din højre skinneben og knæ på gulvet bag dig, dine tær peger tilbage og din lår vinklet fremad en smule. Samtidig placer din venstre fod fladt på gulvet foran dig med dit knæ bøjet. Flyt dine hofter fremad, indtil du føler en strækning i din højre hofte. En almindelig stående strækning involverer at bøje dit højre knæ og flytte din højre fod mod din sæde. Greb din fod med din højre hånd og flyt din hæl så tæt på dine sædemuskler, som du bekvemt kan. Hold begge strækninger i 30 sekunder og gentag strækningerne med begge ben.

Gluteus Øvelser

De mest almindelige øvelser til at styrke og stramme dine gluteusmuskler inkluderer knæbøjninger (squats), dødløft (deadlifts), benpres (leg presses) og udskridt (lunges), som alle målretter gluteus maximus. Brug en benpresmaskine, siddende eller liggende, for at trykke en modstandsplade med dine ben. Du kan udføre de andre tre øvelser med stænger, håndvægte, maskiner og andre træningsredskaber, og der findes talrige variationer af hver. Udfør knæbøjninger ved at placere en stang på tværs af din ryg, bøje dig ned, som om du sad på en stol, og derefter rejse dig. For udskridt, tag et par håndvægte og tag et stort skridt fremad, bøj det forreste knæ; træt tilbage, så udskridt med dit modsatte ben. Udfør dødløft ved at række ned og grebe en stang med udstrækte arme og så rejse dig til en stående position, mens du holder dine arme ragt. Gluteus medius og minimus understøtter eller stabiliserer dine bevægelser under mange variationer af disse fire øvelser. Sid i en hofteabduktionsmaskine og tryk dine ben sideværs for at målrette de to mindre sæder mere direkte.