Sikre og effektive benøvelser til ældre: Forbedre balance og styrke

Generelle retningslinjer

• Konsultér læge før start.
• Stop ved åndesvær/svimmelhed.
• Start 8 gentagelser, øg gradvist.
• Benvægte (sportsbutik/online) kan øge effekt.
• Bevægelser: langsomme, kontrollerede – ingen ryk.
• Indåsning ved lette faser, udånding ved tunge.
• Daglig træning: sid op/ned uden hænder, gå/svøm/cykel for udholdenhed.

Knæ-bøjning (Knee Flex)

Stå ret, hold i bord/stol for balance. Hold overben ret, bøj knæ, løft fod bagud. Sænk, skift ben. Ryret ret, læn ikke i stolen.

Hofte-øvelser

• Ben bagud: Hold i stol, træk ét ben så langt bagud som muligt, hold 2 sek. Skift. Variation: træk bagud fra stolen, bøj forover, stræk ben bagud vekslet.
• Ben ud til side: Løft ét ben ud til side, hold, retur. Skift.
• Knæ mod bryst: Bøj knæ mod bryst, hold nogle sekunder, retur. Skift.

Ben-strækning

• Tæ-stående: Hæv/sænk på tæer. Ekstra stræk: bold på tyk bog, sænk hæler ned, løft op.
• Siddende ben-løft: Sid ret, løft ét ben, spænd lår, hold 2 sek. Skift.

Tip

• Normalt med let muskelømhed efter træning. Alvorlige smerter = forkert udførelse/for hårdt.
• Gå, svøm, cykel (stationær) giver god samlet styrke/udholdenhed.