Hofte labrum-revne øvelser: Genoptræning og rehabilitering

Ifølge information fra Mayo Clinic er labrumet en ring af væv, der omringer ledet i din hofte. Labrum-revne er ret almindelige forekomster blandt atleter af alle slags, da de raske retningsændringer og accelerative kræfter involveret i konkurrencemæssige atleter sætter stor belastning på selve hoften, hvilket øger sandsynligheden for skade. Efter en labrum-revne skal du overholde et program med strækning for hofteledet for at gendanne korrekt bevægelighedsomfang, minimere chancerne for, at hændelsen sker igen.

Stående hoftefleksor-stræk

Stræk hoftefleksorerne regelmæssigt for at hjælpe din krop med at genoptræne fra et revnet labrum. For at udføre en grundlæggende hoftefleksor-stræk, tag et langt skridt fremad og bøj i knæ og talje, indtil din forreste lår er parallel med jorden. Hold bolden og tæerne på din bageste fod på jorden, hold det bageste ben så ret som muligt gennem hele for at øge strækken alvorlighed. Hold dine hænder på din talje, balancér dig i denne position og mål at synke dybere ind i strækken, mens musklerne i din hoftefleksor afslapper yderligere. Over tid skal du gradvist arbejde dine hofter længere fremad og nedad, hvilket vil virke til at forlænge hoftefleksoren på det bageste ben. Hold i denne position i 30 til 60 sekunder ad gangen, gentag på begge sider i lige store tidsrum for at undgå at udvikle en fleksibilitets-ublance.

Piriformis-stræk

Udfør en piriformis-stræk for at arbejde hofteledet gennem dets rotations-bevægelighedsomfang. For at udføre denne stræk, sid på en stol med en fod fladt på gulvet og det andet ben krydset ved låret. Initier strækken ved at bøje dig fremad i taljen, hold din rygrad så ret som muligt og bedrager ikke bevægelsen ved at lade dit hoved skyde fremad. Mens du bøjer dig fremad, skal du bemærke en trækningssansation i din hofte og sæde. Hold i top-positionen i 10 til 20 sekunder, afslap et øjeblik før du genoptager strækken, hold i yderligere 10 til 20 sekunder og forsøg at gå lidt længere ned end du kunne under den første del af strækken. Rejs dig langsomt, vend din benposition og gentag strækken på den anden side for at holde tingene lige. Udfør disse øvelser dagligt, eller når du føler overdreven spændning begynder at opbygge sig inden i hoften.