Effektive ankeløvelser til hjemmerehabilitation

Svage ankler fører ofte til ankel-forstuvninger, som i sin tur gør dine ankler endda svagere. Ifølge Marc Bernier fra Alabama Sports Medicine and Orthopaedic Center: "Modsat populær tro er ankel-forstuvninger ikke nødvendigvis 'ringe' skader." Du skal rehabilitere dem korrekt for at undgå gentagne skader. Heldigvis er der mange øvelser tilgængelige, som du kan gøre hjemme.

Isolerede øvelser

Opvarm dine ankler først. En god opvarmning inkluderer fodcirkler og bevægelsesomfadsøvelser. Læg dig på ryggen, løft ét ben, og grip det under knæet. Bevæg din fod i store cirkler 10 gange i den ene retning og 10 gange i den anden. Skift ben. Put et rullet håndklæde under dine ankler og peg og fleks dine fødder, ved at bruge så meget bevægelsesomfang, som dine ankler er i stand til. Gentag 15 til 20 gange. Gør begge øvelser langsomt. Derefter fokuser på både at strække og styrke din ankel. Du har brug for funktionel fleksibilitet i dine ankler for at gå, hoppe, løbe og klatre trapper. Sæt dig op, med ét ben bøjet og det andet udstrakt, og krog et håndklæde omkring det udstrakte bens fod. Træk håndklædet forsigtigt mod dig, og følg en strækning i dine vagmuskler. Hold i 20 til 30 sekunder. Skift ben. Stå op foran en væg, en fod foran den anden. Hold fast i væggen, bøj det bageste ben. Du bør nu føle en strækning i den nederste del af dine vagmuskler – din soleus-muskel. Hold i 20 til 30 sekunder, skift.

Styrk dine ankler ved at gøre isometriske øvelser.
Yderside af skambenet: Sid ved siden af en væg. Placer ydersiden af din fod mod væggen og pres i tre sekunder. Gentag 20 gange for hvert ben i tre sæt. Når du bliver stærkere, krog et modstandsbånd omkring din fod, stå på enderne med det andet, og gør samme øvelse, men kun med 12 gentagelser. Gør tre sæt.
Inderside af skambenet: Gentag samme sekvens som beskrevet ovenfor, men i stedet for at presse med ydersiden af din fod, pres med indersiden.
Forside af skambenet: Sid på en stol, og put en hæl ovenpå forsiden af den anden fod. Pres med den nederste fod mod hælen i tre sekunder. Gentag 20 gange i tre sæt. Du kan bruge modstandsbånd her også, men det er nemmere at bruge dem liggende ned.

Sammensatte og balanceøvelser

Du skal gøre sammensatte øvelser – flerled-bevægelser ved brug af forskellige muskelgrupper – for at gøre dine ankler funktionelle. Lunges og knæbøjninger er gode valg. Gør knæbøjninger først og derefter stationære lunges. Når du mestrer disse, lav lunges i forskellige retninger. Start lille, og gør lunges større og større, mens din kontrol forbedres. Du vil også gøre balanceøvelser. Start med at stå på ét ben i 20 til 30 sekunder hvert ben i tre sæt. Når du mestrer dette, stå på ét ben og bøj det – én-benet knæbøjning – 8 til 10 gange per ben i tre sæt.