Effektive Opvarmningsøvelser mod Skinnebenssmerter (Shin Splints)

Hvad er skinnebenssmerter?

For løbere, atleter og fitness-entusiaster er de nagende eller kroniske smerter fra skinnebenssmerter (medial tibial stress syndrome) vanskelige at udholde. Tilstanden medfører smerte og ømhed i nedre ben mellem knæ og fod. Årsagen er ofte skade eller overbelastning af muskler og tænder i skinnebensregionen. Behandling inkluderer hvile, is og medicin, men opvarmningsøvelser kan styrke muskler og tænder.

5 effektive øvelser

1. Hælgange (Heel Walking)

Ifølge eksperter er hælgange "den nemmeste måde at styrke skinnebenet på". Gå med langsomme, små skridt (max 6 cm). Mens du går på hælene, peg tæerne så højt oppe som muligt for maksimal effekt. Gå 25 meter ad gangen, medmindre smerte øges – så stop og stræk skinnebenet før fortsættelse.

2. Tågang (Toe Walking)

Start med at pege tæerne fremad og hæve dig så højt som muligt på tæerne. Tag små skridt i 20 meter. Roter derefter benene fra hoften, så tæerne peger udvendigt, og fortsæt tågangen. Til sidst roter benene indad fra hoften (tæerne peger indad). Gentag hver variant mindst en gang til.

3. Tåtaps (Toe Taps)

Sidd på en stol med rygstøtte, armene på lår. Bøj tæerne op mod skinnebenet, og tap dem hurtigt ned på gulvet. Udfør 5 sæt á 20 sekunders tapping.

4. Hæl-trin-ned (Heel Step Downs)

Stå ret op med fødder skulderbredde fra hinanden. Tag et skridt fremad som et naturligt skridt. Når hælen rammer gulvet, brug skinnebenmusklerne til at holde tæerne bøjet, så foden ikke rører gulvet. Saml fødderne og gentag med det andet ben. Start med 15 gentagelser pr. ben, byg op til 3 sæt á 15.

5. Væg-skinneben-hævninger (Wall Shin Raises)

Stå med skuldre og numse mod væg. Hæle mod væg, bøj begge fødter så højt mod skinneben som muligt. Sænk fødterne, men lad ikke tæerne røre gulvet. Udfør 12-15 gentagelser. Øg antal, som styrken vokser.