Tarsal Tunnel Syndrom: Øvelser til Linder & Forebyggelse

Hvad er tarsal tunnel syndrom?

Tarsal tunnel syndrom er resultatet af pres på tibialnerven i tarsal tunnel, mens den går gennem fod og ankel. Det forårsages ofte af en strækning eller anden traumatisk skade til ankelen. Det kan også forårsages af indværtsvendte fødder ved gå eller løb, hævelse af sener i ankler, artritis eller anden hævelse i ankelen.

Forebyggende øvelser

Den bedste måde at forebygge tarsal tunnel syndrom på er at sikre, at dine fødder og ankler er stærke. Et antal fodstyrkende øvelser, udført med varierende hold-tid, og gentaget ti gange per session kan hjælpe. Hver øvelses-session bør udføres tre gange dagligt, hvis muligt. Øvelserne er som følger:

• Tæ-press: Med fødder fladt på gulvet, pres tæerne nedad og hold i en tælling på tre. Krøj ikke tæerne under denne øvelse.
• Tæ-sprede: Med fødder fladt på gulvet, sprede dine tæer så bredt som muligt, så træk dem sammen igen.
• Tæ-løft: Med fødder fladt på gulvet, prøv at løfte hver tå i successiv rækkefølge.
• Blyant-løft: Læg en blyant på gulvet. Krøj dine tæer omkring blyanten og løft den af gulvet og hold i en tælling på seks.

Behandlende øvelser

Hvis du allerede har tarsal tunnel syndrom, kan forebyggelsesøvelserne hjælpe med genoptræning. Udfør ovenstående øvelser, men vær opmærksom på din fysiske tilstand. Start langsomt, med færre gentagelser og kortere hold-tider. Byg op til de anbefalede gentagelser og hold-tider.

Strækøvelser

Både til forebyggelse og for at hjælpe med at helbre et eksisterende tilfælde af tarsal tunnel syndrom, kan fod-, ankel- og vad-strækøvelser hjælpe. Selvom næsten enhver strækning, der ikke forårsager smerte, er god, er en af de bedste at sidde på gulvet med knæene bøjet. Greb dine tæer og stræk dit ben, derved strækker din fod og ankel.