Bækkenbunds-øvelser til fækalinkontinens: En guide til lindring

De, der lider af skam og genørelse, der stammer fra episoder af fækalinkontinens, går ofte til store længder for at undgå sociale situationer, hvor deres ulykke vil blive en aktiv forpligtelse. At føre denne slags begrænsede liv i en længere periode vil sandsynligvis resultere i udviklingen af psychologiske tilstande. Heldigvis er der håb. Med flittig og engageret praksis af bækkenbunds-øvelser er kontrol af fækalinkontinens inden for din rækkevidde. Lær, hvordan du slår dette uheldige problem og begynder at leve igen.

Kegel-øvelser

Den grundlæggende øvelse, der bruges til at styrke og konditionere bækkenbunds-musklerne mod fækalinkontinens, kaldes Kegel. Dette navn bør lyde bekendt, da Kegels har været anbefalet af læger til et antal forstyrrelser, herunder både urin- og fækalinkontinens.

For at udføre Kegel-øvelser, skal du fleksere de samme muskler, du bruger til at stoppe urin-strømmen midtstrøm. Disse muskler kan være vanskelige at lokalisere uden nogle visuelle cues, så øv at stoppe din urin næste gang, du skal bruge toiletet. En gang du har et godt greb på placeringen af dine bækkenbunds-muskler og kan udføre et visst måle af kontrol over dem, er det tid til at begynde træning af Kegel. For at begynde, sid på det fremmeste del af en stol, så to-tredjedele af dine hofter hænger af fronten. Indånd dybt i din mave og, mens du udåndre, sammentræk dine bækkenbunds-muskler og føle dem rejse sig opad. Fortsæt med at fleksere gennem hele udåndningen, så slip løst, mens du indåndre, og føle musklerne synke tilbage til deres oprindelige position. Gentag mellem 10 og 20 gange, langsomt byggende antallet af gentagelser op, som din kontrol øges.

Avancerede Kegels

Selvfølgelig, en gang du har mestret det grundlæggende Kegel, vil du ville bevæge dig til avancerede variationer for at fortsætte din træning og stoppe muligheden for fækalinkontinens for evigt. En avanceret variation, du kan prøve, er elevatoren. For at udføre en elevator, forestil dig, at området fra din bækkenbund til din mave er et bygning med flere etager. Begynd øvelsen ved at fleksere dine bækkenbunds-muskler let, så du tager dem op til "første sal." Slip, bringer dem tilbage til jordniveau. Næste, fleksere lidt hårdere og bring dem til anden sal før du slipper og vender tilbage til jordniveau. Fortsæt, indtil du når en maksimal sammentrækning.

En anden avanceret teknik er Vedvarende Kegels. For at udføre disse, start med at sammentrække musklerne i ét tælling før du slipper. Hvile i ét sekund. Næste, hold i to tællinger før du slipper og hviler i to sekunder. Fortsæt med at øge varigheden af holdet, indtil du når ti sekunder, eller indtil du ikke længere kan opretholde den nødvendige kontrol.

Endelig, prøv Progressive Kegels. Start langsomt og sammentræk let i fem sekunder. Ved slutningen af de fem sekunder, i stedet for at slippe, sammentræk lidt hårdere og hold det i yderligere fem sekunder. Endelig, sammentræk så hårdt, du kan, og hold i et sidste fem sekunder. I stedet for at slippe alt på en gang, slip lidt og opretholde en moderat sammentrækning igen i yderligere fem sekunder. Slip lidt mere og hold en let sammentrækning i yderligere fem sekunder. Endelig, slip helt. Gentag dette for fem til ti "progressive" gentagelser.

Gennem at tilføje elevatorer, vedvarende kegels og progressive til dit arsenal af bækkenbunds-øvelser, vil du være så meget tættere på at eliminere trusselen af fækalinkontinens for evigt og være i stand til at genvinde fuld kontrol over dit liv. Held og lykke!