Kollagen-tilskud: Fordele, typer og hvad du skal vide
Hvad er kollagen?
Kollagen er det mest forekommende protein i kroppen (ca. 30% af total protein). Det giver styrke og struktur til hud, knogler, sener, ledbånd, brusk, tandkød, negle og hår. Produktionen mindskes fra 25-års alderen (~1% pr. år) – accelereres af sol, rygning, sukker, stress.
Typer af kollagen (28+ typer, men 3 dominerer)
| Type | Primær placering | Funktion |
|---|
| Type I | Hud, knogler, sener, ledbånd, corneae | Styrke, struktur (90% af kroppens kollagen) |
| Type II | Brusk (ledbrok) | Elastisk støtte, svedtryk |
| Type III | Hud, blodkar, indvolver | Elasticitet, ofte sammen med Type I |
Former for tilskud
- Hydrolyseret kollagen (kollagenpeptider): Nedbrudt til små peptider – god absorption. Pulver, kapsler, drikke. Ofte fra bovine (tyr I+III) eller marin (tyr I) kilde.
- Gelatin: Delvist hydrolyseret kollagen. Geler ved afkøling. Billigere, dårligere absorption.
- Udenatureret type II kollagen (UC-II): Lav dosis (40 mg), bevarer native struktur – immunomodulerende effekt ved ledsmerter.
- Kollagen-cremer: Molekyler for store til at penetrere hud – virker primært som fugtighedsgivende.
Evidens for effekt
- Hud: Flere RCT'er viser forbedret elasticitet, hydrering, reduktion af rynker ved 2,5–10 g hydrolyseret kollagen dagligt i 8–12 uger
- Led/smerter: UC-II og hydrolyseret kollagen kan reducere smerter ved osteoartrose og forbedre funktion
- Muskelmasse: Kombineret med styrketræning hos ældre (sarkopeni)
- Negle/hår: Bevislagtemmere, men anekdotisk forbedring rapporteret
Bivirkninger og sikkerhed
- Generelt godt tolereret (er endogent protein)
- Mulige: MavebESVÆR, fordøjelsesbesvær, dårlig smag
- Allergi: Ved fisk/skaldyr-allergi (marin kollagen) eller kvæg-allergi (bovin)
- Ingen kendte alvorlige interaktioner
Naturlige kilder til kollagen / byggeklodser
- Benbouillon (bone broth) – rigt på gelatin/kollagen
- Kød med sener/brusk (oksahale, svinekam)
- Fisk med hud/ben
- Kofaktorer til egen produktion: C-vitamin (citrus, peberfrugt, broccoli), zink (kød, skaldyr, kerner), kobber (lever, nødder), amino-syrer (glycin, prolin – fra protein)
Anbefaling
Vælg hydrolyseret kollagenpeptider fra ren kilde (3. parts testet for tungmetaller). Typisk dosis: 5–10 g dagligt. Kombiner med C-vitamin for optimal syntese. Forventninger: Meget gradvis effekt (2–3 måneder). Erstat ikke sund kost og solbeskyttelse.
