Naturlige måder at senke blodtryk på: Kost- og livsstilstips

Mennesker med grænseværdi højt blodtryk kan mindske deres risiko for hjerteinfarkt og apopleksi ved at motionere oftere, ikke ryge, tabe vægt, senke deres natriumindtag og pakke deres måltider med flere næringsstoffer. Nogle ernæringsfysiologer foreslår at pille din tallerken med frugter og grøntsager, fuldkornsbrod og morgenmadscerealer og endda nødder og bønner. Calcium, magnesium og kalium har alle vist at reducere blodtrykket.

Spis rigtigt

Hvis dine blodtryksmålinger er høje, men ikke alvorlige nok til at kræve medicin, kan din læge foreslå vægttab, motion, at slutte med at ryge, reducere natrium og spise visse fødevarer. At fjerne den midteralder-sprede og tilføje fødevarer rige på kalium, magnesium og calcium kan senke dit blodtryk. At undgå salt og alkohol anbefales, ligesom stresselindring. American Heart Association har godkendt Dietary Approaches to Stop Hypertension, eller DASH-kosten. Med 28 dages måltidsplaner, opskrifter, vægttabstips og råd om at spise ude, kan kosten senke blodtrykket på 14 dage, ifølge forfatterne af "The DASH Diet Action Plan." Bogen anbefaler at spise mindst tre fuldkornsfødevarer dagligt; spise fire til seks portioner hver af både frugt og grøntsager; have to til fire portioner lavfedt eller fettfrie mejeriprodukter; begrænse mageret kød, fisk og fjærkød til to og en halv portion eller mindre; spise nødder, frø og bønner, som bønner, tre til seks gange hver uge; og begrænse fedt og sødme til to til fire portioner, eller endda mindre end to, dagligt. Fordi at få så mange frugter og grøntsager kan være hårdt at sluge, kan du også sluge store portioner af fødevarer rige på calcium, kalium og magnesium.

Kalium, tak

De fleste af os får ikke nok kalium i vores kost. I 2008 fandt en studie i Journal of Clinical Hypertension, at at spise kaliumrige fødevarer kan hjælpe med at senke blodtrykket. Søg efter opskrifter med sojabønner, konserves bønner, tomatsovs og pasta, bederblade, spinat, hellefisk, limabønner og linser. Mens kartofler er blevet skubbet af de fleste menuer på grund af kulhydraterne, er de også pakket med kalium og kukoaminer, en stof, der engang kun blev fundet i kinesisk urtemedicin. Hvis du overvåger dine kulhydrater, spis tomater i stedet. De indeholder også kukoaminer, men i mindre intensitet. I en anden studie på 11.000 mennesker, rapporteret i American Journal of Clinical Nutrition, var et højt-natrium kost direkte forbundet med højt blodtryk. Du kan købe lavere-natrium salt i supermarkedet og skære ned på chips, saltstænger og andre salty snacks.

Mere magnesium

Find måder at tilføje magnesium til dine måltider. Mineralet kan også hjælpe dit hjerte, da en studierekn magnesiumindtag til en reduceret risiko for apopleksi og graviditetsinduceret hypertoni. De bedste kilder inkluderer Havregryn, brun ris, mandler, hasselnødder, limabønner, spinat og mælk. Mælk giver også calcium, et andet mineral vist at reducere hypertoni. U.S. Department of Agriculture anbefaler 1.000 mg til 1.200 mg calcium dagligt, eller to til tre 8-ounce glas mælk. Hvis du ikke er en mælk-fan, se efter yoghurt, ost, tofu, kinesisk kål, broccoli, spinat og grønkål. Stevia er en søde urt, der også kan reducere dit blodtryk. Urten sælges som et kosttilskud i USA; den har ingen kalorier eller kulhydrater og lidt eller ingen effekt på dit blodsukker. Selvom det smager sødt for de fleste mennesker, synes nogle, det er bittert, især i store mængder. Nogle naturkostbutikker uddeler prøver. Mange sunde spidere ved, at omega-3 fedtsyrer er gode for dit hjerte. Laks, tun, sild, makrel og hellefisk er berigede med disse syrer, som også kan hjælpe med at reducere dit blodtryk. Hvis frugter fra havet ikke er din ting, prøv omega-3 berigede æg, margarine eller pindemad. Eller diskuter at tage fiskolie-kapsler med din læge. Valnødder, især engelske valnødder, har også en af disse syrer. Syrerne er også til stede i hørfrø og tofu, eller hørfrø-, valnød-, soja- og rapsolie.

Krydrer det op

Forskere har fundet, at mange andre fødevarer tilbyder fordele. De inkluderer krydderier som fænikkel, oregano, peber, basilikum, estragon og endda saffran. Hvidløgsklynger og pulver indeholder allicin, en anden ingrediens, der kan hjælpe med at senke blodtrykket. Spinat og andre folat-berigede fødevarer, især mørke grønne bladgrøntsager; bønner; og asparges, pakker også en punch. Og til dessert eller som en træningsbelønning, spis en lille mængde mørk chokolade. Forskning viser, det hjælper dit blodtryk og beskytter dit hjerte. Endorphinerne kan også løfte de mørkeste humorer.

Ikke-fødevaremetoder

Stress har en indflydelse på blodtrykket, og motion, muskel-afslapning, meditation, lytning til musik og lignende aktiviteter kan alle mindske din risiko. Hjerteforeningen foreslår 30 minutters motion dagligt. At drikke alkohol i moderation, som betyder en drink om dagen for kvinder og to for mænd, kan også reducere dit blodtryk. På den anden side har studier vist, at når tunge drikkere drikker mindre, falder deres blodtryk. Alkoholiske drikkevarer er lave i næringsstoffer og høje i kalorier, så slankebørster bør undgå dem.