Kegel-øvelser: En guide for kvinder og mænd – Styrk din bækkenbund

Kegel-øvelser til kvinder

1. Lokaliser din bækkenbund ved at indsætte en finger i vagina, så spænd musklerne omkring vagina. Du bør føle vagina stramme sig om fingeren og bækkenbunden løfte sig. Afslap musklerne, og følg bækkenbunden bevæge sig nedad.
2. Urinér, så prøv at stoppe strømmen midt i processen. Hvis du kan stoppe urinen, har du det grundlæggende Kegel-træk. Husk følelsen til dine øvelser, men udfør IKKE Kegel under urinering – det svækker blæren (Mayo Clinic).
3. Tøm blæren, læg dig på ryggen eller sid bekvemt. Sammentræk bækkenbundsmusklerne som med fingeren og urin-stop. Hold spændingen i 5 sekunder, slapper af i 5 sekunder. Gentag 4-5 gange, arbejd mod 10 sekunder spænding og 10 sekunder afslapning.
4. Undgå at spænde sidelærer eller lår ved at fokusere kun på bækkenbundsmuskler. Ånd frit undervejs.
5. Udfør 3 sæt à 10 øvelser dagligt. Da Kegel kan gøres næsten overalt, kan du passe dem ind i rutiner som TV-seen eller madlavning.

Kegel-øvelser til mænd

6. Lokaliser PC-musklerne ved at stoppe urin-strømmen. Eller placer en finger i anus og prøv at stramme anus – det repræsenterer PC-musklerne. Vær opmærksom på placeringen, så du ikke spænder sidelærer, lår eller mave. Hold sidelærerne afslappede. Når du har fundet dem, behøver du ikke længere fingeren.
7. Sammentræk og slip PC-muskler hurtigt i 10 sekunder (eller tæl til 10). Afslap 10 sekunder, gentag to gange mere med 10 sekunders pause.
8. Udfør 10 sæt af hurtige sammentræk/slip i 5 sekunder med 5 sekunders pause mellem sæt.
9. Stram PC-muskler og hold i 30 sekunder, paus 30 sekunder. Gentag 3 sæt. Gentag alle øvelser dagligt i en uge.