The Best Back Styrketræning Motion for Osteoporose

Komplet lænden styrke øvelser ved at stå med fødderne 1 ft fra hinanden, med dit knæ bøjet , omkring en armslængde væk fra væggen. Vende væk fra væggen. Suck i din mave muskler . Sæt dine hænder gennem dine ben og forsøge at røre ved væggen, mens dine ben og knæ er bøjet , men ryggen er lige. Skub dig op til stående stilling . Placer dine arme lige over dit hoved og nå baglæns. Hold hver stilling i 10 sekunder og gentag 10 gange . Hoteltilbud

Gennemfør pelvic tilt ved at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Suck i ypur mavemuskler , men slappe af dine rygmuskler . Medbring dit bækken fremad , og samtidig holde din ryg flad. Hold stillingen i 10 til 15 sekunder og gradvist øge til 12 gentagelser . Hoteltilbud

Ligge fladt på ryggen med let bøjede knæ og fødderne på gulvet . Fletter fingrene bag hovedet. Forsigtigt bringe skulderbladene fra gulvet , mens ryggen er stadig på gulvet . Hold stillingen i fem sekunder , og gradvist øge antallet af gentagelser. Hoteltilbud

Ligge fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet . Hæv dit knæ mod dig og få fat i det med begge hænder. Hold i 10 til 15 sekunder. Start med tre gentagelser og gradvist øge .

Modstand øvelser

Praksis modstand øvelser , der genererer muskelspændinger på knogler og styrke rygmuskler , hjælpe dem til at vokse. For eksempel bruger modstand bands , frie vægte og styrke-træning øvelse maskiner . Begynde at udøve på styrke-træning maskiner uden vægte , færdiggøre et sæt af otte til 10 gentagelser. Tilføj en 1 -lb . vægt efter du har fuldført dette. Langsomt øge dine gentagelser til tre ad gangen. Gennemfør disse øvelser på skiftende dage i ugen. En modstand øvelse er at sidde eller stå lige op med dine arme lige op og palmer fladt ud med albuerne bøjet , der ligner et brev "W. " Placer dine fødder fladt på gulvet, hvis du sidder . Hvis du står , klemme dine nedre mavemuskler sammen . Langsomt sænke dine arme lige på dine sider og klemme skulderbladene sammen. Bring dine arme tilbage til udgangspositionen. Komplet 10 gentagelser . Gradvist tilsættes 1 -lb . vægte til dine håndled, og langsomt øge vægten , når du er klar. Denne øvelse vil bidrage til at styrke rygmuskler .
Core Tilbage styrke øvelser

Udføre tilbage styrke øvelser , der hjælper med at øge styrken af ​​din krops kerne . Den side Broen er afsluttet ved liggende på din side med knæene bøjet i en 90 graders vinkel. Skub op på albuerne , men sørg for at holde din hals i tråd med din ryg og mave. Hold din mave i. Vælg dine hofter fra gulvet , mens dit hoved og skuldre er på linie med hinanden. Bliv i stillingen i 10 sekunder, og gradvist øge til 30 sekunder.

Planke øvelse indebærer at skubbe dig op på dine albuer og knæ , mens du ligger på maven . Hold dine skuldre, ryg , hofter og knæ i en lige linje. Hold 10 sekunder arbejder mod 30 sekunder.

Prøv laterale øvelser ved at stå med fødderne 1 ft hinanden og fladt på gulvet . Placer en bold i hænderne lige foran dig og hold din mave i. Twist din krop fra side til side og gentag 10 gange . Gradvist øge til tungere bolde.

Overvejelser

Kontakt en læge , før du begynder på et træningsprogram , hvis du har nogen fysiske begrænsninger. Begrænse eller undgå øvelser, der øger smerte. Ophøre med at udøve det samme, hvis du er svimmel eller erfaring åndenød. Altid træne med din krop og tilbage i tilpasningen , og ikke holde vejret , når de udøver . Må ikke fuldføre øvelser, der omfatter bøjning din krop frem eller at sted for meget indflydelse på din rygsøjle. Sørg for at bære gode , støttende sko , når de udøver .
Hoteltilbud