Hvad er nogle nyttige fysioterapiøvelser?

Her er 10 nyttige fysioterapiøvelser:

1. Nakkestræk:

- Formål :Lindre nakkesmerter og spændinger.

- Instruktioner: Stå/sid med god kropsholdning. Vip forsigtigt hovedet til den ene side, og brug den modsatte hånd for at give et let stræk. Hold i 20-30 sekunder. Gentag på den anden side.

2. Skulderrotation:

- Formål :Forbedre skuldermobilitet og reducere stivhed.

- Instruktioner: Stå/sid højt. Rul skuldrene fremad i en cirkulær bevægelse, vend derefter retningen og rul skuldrene bagud i en cirkulær bevægelse. Gentag 10-15 gentagelser i hver retning.

3. Wall Angels:

- Formål :Styrk øvre ryg- og skuldermuskler.

- Instruktioner: Stå vendt mod en væg med albuerne bøjet 90 grader og hænderne fladt på væggen i skulderhøjde. Løft langsomt armene op ad væggen og danner en "W"-form, indtil de er over hovedet. Hold i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 10-12 gange.

4. Sideliggende benløft:

- Formål :Forbedre hoftestyrke og stabilitet.

- Instruktioner: Læg dig på siden med det nederste ben bøjet for støtte og det øverste ben lige. Løft det øverste ben langsomt opad, indtil det er parallelt med gulvet, og sænk derefter langsomt ned igen. Lav 10-15 gentagelser på hvert ben.

5. Knæ-til-bryst-stræk:

- Formål :Lindre lændesmerter og forbedre hoftefleksibiliteten.

- Instruktioner: Læg dig på ryggen med det ene ben strakt og det andet bøjet. Bring det bøjede knæ til brystet og svøb armene om skinnebenet. Hold i 20-30 sekunder, og skift derefter ben.

6. Broøvelse:

- Formål :Styrk ryg- og gluteale muskler.

- Instruktioner: Lig med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Løft dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ. Klem glutes i toppen og hold i et par sekunder. Sænk langsomt tilbage. Lav 10-15 gentagelser.

7. Hamstringstræk:

- Formål :Forbedre fleksibiliteten på bagsiden af ​​låret.

- Instruktioner: Stå med ansigtet mod en væg eller en anden stabil overflade, træd tilbage med det ene ben og hold dit forben let bøjet. Bøj i taljen, hold ryggen ret, indtil du mærker et stræk bag på det lige ben. Hold i 20-30 sekunder, og skift derefter ben.

8. Kalvehævninger:

- Formål :Styrk lægmusklerne og forbedre ankelfleksibiliteten.

- Instruktioner: Stå på et trin eller kantsten med kun dine hæle væk fra kanten, og hold dine fødder i skulderbreddes afstand. Løft langsomt dine hæle, indtil du mærker et stræk i læggene, og sænk derefter langsomt tilbage. Gentag 10-15 gange.

9. Underarmsplanke:

- Formål :Styrk kerne og overkrop.

- Instruktioner: Start i en push-up-position, men hvil din vægt på dine underarme i stedet for dine hænder. Hold din krop i en lige linje fra hoved til hæle. Hold i 20-30 sekunder, og stig gradvist over tid.

10. Siddende tåberøringer:

- Formål :Forbedre baglår og lænds fleksibilitet.

- Instruktioner: Sid på gulvet med benene lige ud foran dig. Prøv at række frem og rør ved dine tæer med dine hænder. Hvis du ikke kan nå dine tæer, så gå så langt du kan og hold strækket. Gør dette i 20-30 sekunder.