Skulder-fysioterapi: Øvelser & genoptrænings-guide

Skulderen er den mest fleksible muskel i det menneskelige legeme. Fysioterapi kan gøre daglige aktiviteter nemmere og hjælpe med at forhindre skader. Det kan også hjælpe dig med at genoptræne fra en skulderskade. Fysioterapi for skuldermuskler skal omfatte bevægelsesomfang-øvelser, strækninger og styrkeøvelser, i den rækkefølge.

Instruktioner

1. Øg blodgennemstrømning ved at udføre bevægelsesomfang-øvelse

   • 1

     Læg dig ansigtsned på en bænk. Lad dine arme hænge ned mod gulvet.

   • 2

     Sving dine arme fremad og bagud langsomt i 1 minut.

   • 3

     Roter din venstre arm i en fuld cirkel langsomt i 1 minut.

   • 4

     Gentag med din højre arm i 1 minut.

   Afslap muskler ved at strække

   • 5

     Stå med dine fødder skulder-bredde fra hinanden og med dine arme ved din side.

   • 6

     Løft din venstre arm til skulder-højde.

   • 7

     Træk din venstre arm tværs over din krop ved hjælp af din højre arm. Din venstre håndflade skal vende bagud.

   • 8

     Hold din venstre arm i den position i 1 minut, så lad dine arme tilbage ned til din side.

   • 9

     Gentag med din højre arm.

   Øg utholdenhed ved styrkeøvelser

   • 10

     Grib en let håndvægt i din venstre hånd med dine arme ved din side.

   • 11

     Stå med dine fødder skulder-bredde fra hinanden.

   • 12

     Løft din venstre arm ret ud foran dig til skulder-højde.

   • 13

     Skyv din arm til venstre, så din hånd er væk fra din krop.

   • 14

     Sænk din venstre arm til din side.

   • 15

     Gentag med din højre arm. Du vil skulle skyde din arm til højre for trin 4.