Sådan planlægge din egen kost måltider

estimere antallet af kalorier du har brug for at forbruge hver dag for at opretholde vægten . Holde en fødevare log for en til to uger vil give dig en idé om, hvor mange kalorier du indtager normalt. Det gennemsnitlige antal daglige kalorier i løbet af denne tid vil være din vedligeholdelse kalorier. Fratræk 200 fra dette nummer til at oprette en kalorie underskud . For eksempel, hvis den gennemsnitlige daglige kalorier forbruges i løbet af din mad log var 2.000 , så ville du starte din kost på 1.800 kalorier.
2

Tillad omkring 300 kalorier for hvert måltid. Selv hvis du er på en streng lavt kalorieindhold kost på 1.200 kalorier om dagen, vil dette give dig mulighed for at forbruge tre 300 kalorieindhold måltider og tre 100 kalorieindhold snacks hver dag . Altid afsat mindst 300 kalorier af dit daglige grænse for snacks hele dagen . Disse små måltider vil hjælpe dig med at afværge sult og kontrollere mad cravings .
3

Medtag en stor mængde nonstarchy grøntsager med hvert måltid. Ikke stivelsesholdige grøntsager såsom agurker, bønnespirer , broccoli, kål , spinat og zucchini er lavt kalorieindhold valg af fødevarer , som giver vigtige vitaminer og næringsstoffer. Disse fødevarer vil også hjælpe du føler dig fuld , som du kan spise store mængder af dem, og stadig holde kalorier under kontrol.
4

Spis en servering af protein med hvert måltid. En servering af protein er generelt den samme størrelse som et spil kort . Hold dig til Magert kød uden synligt fedt , fjerkræ eller vegetariske valg , herunder tofu eller tempeh . Forarbejdet kød såsom pølse eller bacon er høje kalorieindhold fødevarer og kan ødelægge din kost ved at bruge op dine tilgængelige kalorier, og efterlader dig sulten senere på dagen .
5

Sunde fuldkornsprodukter kan føjes til måltider hele dagen , selv om at spise grøntsager er nok til at tilfredsstille din krops basale behov for kulhydrater. Tjek ingredienslisten på etiketten , når du vælger emner såsom hele brød eller wraps hvede . Undgå genstande fremstillet med høj fructose corn syrup , som blot er en form for sukker . Melet bør opføres som hele hvedemel , ikke " mel ", som betyder hvid eller al mel formål. Medtag en servering af disse sunde kulhydrater med hvert måltid , som du foretrækker , så længe det passer ind i dit daglige kalorieindhold krav .
6

Tilføj et sundt fedt kilde til hvert måltid. Sunde fedtstoffer omfatter olivenolie , fisk, avocado og olier findes naturligt i nødder. En sund kost bør indeholde fra 20 til 35 procent fedt ifølge det amerikanske Department of Agriculture kostråd . Hold styr på de kalorier omhyggeligt så højt fedtindhold fødevarer tendens til at være højt kalorieindhold fødevarer som godt.
7.

Følg din kost plan i mindst to uger og overvåge enhver vægttab. Hvis du ikke er at tabe sig , droppe dine daglige kalorier ved en anden 200 og holde prøver .
Hoteltilbud