Er kreatin godt til vægttab? Ingen direkte effekt, men kan støtte træning

Kreatin – populært sportsnutriment, men ikke et vægttabstilskud

Bogen "Nutrition for Health, Fitness and Sport" (Melvin H. Williams) anfører kreatin som et af de mest populære sportsnutrimenter. Popularitet ≠ korrekt brug. Kreatin spiller særlig rolle i energimetabolisme – ikke alle reagerer på tilskud. Uddan dig selv før kreatin til vægttabsregime.

Funktion

Kreatin skabt i kroppen → sendt til muskelvæv. Brugt til korte, maksimale træningsopgaver (<30 sek). Flere fagfolk støtter kreatin-tilskud til gentagne højintensive træning med korte genoprettelsesperioder. ACSM: korrekt kreatinbrug gavnligt til kortvarig højintensitet aktivitet (vægtede squats), IKKE udholdenhed.

Krav

Gns. voksen erstatter ~2 g kreatin/dag for normale niveauer. Tilskud kan øge evne til at opbevare kreatin → forbedret energiforbrug. Kreatin fundet i kød → vegetarer har lave butikker. USDA: vegetarer kan øge kreatinniveauer med tilskud.

Vægttab

Øget kreatinindhold trækker vand ind i muskelvæv → de fleste oplever øget vandvægt første uge. Kreatin typisk brugt til at øge muskelmasse via forbedret energi/træningsevne. Derfor: korrekt kreatinbrug → muskelmasseøgning, IKKE vægttab.

Betydning

Kreatin-tilskud UDEN motion → øget vandvægt UDEN ekstra fordele. Kreatin giver IKKE vægttab alene. Kan fremme træningsevne → flere kalorier brændt/øvelse, men betragtes IKKE som vægttabstilskud.

Mulige bivirkninger

USDA: kvalme, muskelkramper, højt blodtryk. Individuel respons meget variabel. Hvis du vælger kreatin: uddan dig selv, start med små doser.

Overvejelser

Kreatin-tilskud i mange former. Store doser ubrugelige (overskydende protein udskilles). Kontakt læge før suppleringsprogram.