22 lektioner jeg lærte i en fitnessprogram testgruppe

I sommeren 2012 var jeg i en testgruppe for et dvd-blandet kampsport fitnessprogram. I 60 dage tabte jeg 20 pund (16 procent af min samlede kropsvægt), mens jeg tilføjede muskel og definition. Mine billeder før og efter blev endda brugt i den officielle reklame for træningsprogrammet.

Ja, det er rigtigt, at jeg ikke smiler i mit "Før" billede. Det skyldes, at jeg ikke følte mig 100% komfortabel med, hvordan jeg kiggede i en badedragt i det øjeblik (og foran fotografen til at starte). Det er også sandt, at jeg havde mit hår professionelt gjort og en spraybrun i mit "Efter" billede. (Spraybrunt hjælper med til bedre at vise muskeldefinitionen, der blev opnået - det er derfor, at konkurrencemæssige bodybuildere holder sig meget solbrune under konkurrencer.) Mit smil i "Efter" -billedet er meget rigtigt, fordi jeg havde det godt. Den professionelle skala havde bekræftet, at jeg havde tabt 20 pund, og jeg havde også fået muskeldefinition.

En ting jeg fortæller alle, er at mens det kan være dejligt at se tyndere ud og få dit tøj til at passe dig bedre, det bedste ved at miste 20 pund er

følelse

bedre. Jeg er bogstaveligt talt lettere på mine fødder, og jeg har mere energi til at gøre de ting, jeg vil gøre - om det går op ad otte trapper i parkeringshuset eller kører en halv marathon.

Hvad var "Tricks? "

Venner og familie, der så min dramatiske" Før "og" Efter "-billeder spurgte mig, hvad" tricks "var. "Hvordan kunne det være, at du tabte den så hurtigt?" Hvad var tricket?

Der var ikke nogen "tricks", men der var helt sikkert mange lektioner, jeg lærte, der vil hjælpe alle, der er forpligtet til at tabe sig og toning op:

1. Sæt et mål for dig selv og skriv det ned. Når du starter et program eller en diæt, skal du først sætte et mål for dig selv og skrive det ned. Mit mål var at tabe 20 pund på 60 dage og se muskeldefinition i min abs og arme. Også, jeg ønskede at være tilstrækkelig nok til at kunne køre en halvmaraton i slutningen af programmet.

Tænk på ikke kun hvad dit mål er, men hvorfor du vil have det. Jeg skrev ned mit mål på et indekskort og også hvorfor jeg ønskede at nå det. Jeg skrev: "Jeg vil tabe 20 pund på 60 dage, fordi mit tøj vil passe mig bedre, og jeg vil have mere energi. Også jeg vil se muskeldefinition i min abs og arme. Endelig vil jeg gerne være tilstrækkelig nok at køre en halvmaraton i slutningen af programmet. "

2. Visualiser dit mål. Tag lidt tid før du starter dit program for virkelig at visualisere, hvad det vil være, når du opnår dit mål. Hvordan vil det føle sig? Hvad vil du se ud? Tilbring et øjeblik eller deromkring hver dag og tænk på dit mål og bekræft, hvorfor det er vigtigt for dig.

3. Tag dine "Før" billeder den dag du starter dit nye fitnessprogram. Hvis du ikke har lyst til at være i den bedste form, forstår jeg, at det måske ikke føles godt at tage tøjet af og stille til kameraet. Jeg elskede ikke at tage mine "Før" billeder, men de hjalp med at motivere mig gennem programmet, og de tjente til visuelt at fortælle historien om min fitness præstation.

Uden billederne er det ikke så tydeligt, hvordan meget af en forskel 20 pounds lavet til mit udseende. Selv hvis du kun forsøger at tabe fem eller 10 pund, vil kærlighedshåndtag forsvinde såvel som en mave "pooch". Nogle gange vil billeder vise mere effekt end antallet på skalaen! Forresten er det forståeligt og fuldt acceptabelt, at du ikke smiler i dine "Før" billeder. (Jeg smilede ikke i min!) Du kan ikke føle dig glad for, hvordan du ser ud. Billederne "Før" kan være et vågneopkald, hvor du er utilfreds med det du ser.

Jeg skal også nævne, at du ikke behøver at vise dine "Før" billeder til nogen. Du kan holde dem bare for dig selv. For mænd, tag billederne iført shorts eller badedragt uden skjorte på. Til kvinder, tag billederne i en bikini eller stram gymnastik shorts og en sports bh. Det er vigtigt at se din mave, og sørg for ikke at sutme den mave i! Du kan se dine mest udtalte ændringer i mavesektionen. Det er her jeg så min!

Her er flere oplysninger om, hvordan du tager dine "Før" fotos:

4. Optag dine målinger og vægt den dag du starter dit program. Nogle gange vil du miste tommer fra din talje og ben, før du mister mange (eller nogen) vægt på skalaen. Bare tag en målebånd. Skriv dem ned og skriv ned datoen også. Du skal tage dine målinger igen efter 15 dage er gået. Og så måle dig selv igen på dag 30 og dag 60. Skriv det hele ned. Her er en video, der viser, hvordan du måler dig selv:

5. Hvis du kan, kan du finde ud af, hvor du kan få hydrostatiske undersøiske kropsfedtprøvninger udført. Det er den mest nøjagtige måde at vide, hvad din kropssammensætning er. Jeg gjorde hydrostatiske kropsfedtprøver før og efter min testgruppe. Det viste, at jeg havde tabt 21 pund fedt, mens jeg fik et pund af muskler. Hvis du undrer dig over, hvad en hydrostatisk kropsfedtprøve er, er der en video, der viser præcis, hvad der sker.

6. For at se dramatiske kropsændringer planlægger man at arbejde seks dage om ugen med høj intensitet. Den syvende dag (søndag for mig) er enten en hviledag eller endnu bedre: "aktiv opsving" dag hvor du laver yoga eller anden strækning eller gå på tur eller cykeltur.

7. Planlæg dine træningsprogrammer på din kalender og få dem til at "gå glip af" aftaler. I den testgruppe, jeg deltog i, fik vi ikke lov til at springe mere end to træningstræninger i løbet af de 60 dage. Jeg indtog alle mine daglige træningspunkter på deres bestemte tidspunkt i min arbejde kalender, og jeg ville ikke lade nogen planlægge møder eller aftaler, der var i konflikt med mine træningstider. Hvis du mål er vigtigt for dig, skal du gøre dine træningspunkter din vigtigste udnævnelse af din dag.

8. Løft vægten mindst to eller tre dage om ugen, og prøv at sikre, at de er tunge. Indarbejde tre dage med kardio og tre dages vægt træning i dit seks dages ugentlige program. Der er mange fordele ved vægtløftning. Til din kardio skal du fokusere på brastræning eller intervalltræning i stedet for steady state cardio (som jogging eller elliptisk maskine).

9. Invester i en pulsmåler og brug den i din første træning. Jeg anbefaler polar hjertefrekvensmonitorer med brystremmen. Din hjertefrekvensskærm hjælper dig med at forstå, hvor svært du skubber dig selv og giver dig et skøn over, hvor mange kalorier du brænder med hver træning. I testgruppen træning, havde kvinder i min størrelse til formål at forbrænde 400-600 kalorier om en time. Mænd brændte normalt omkring det dobbelte.

10. Spis en sund, højprotein kaloriebegrænset kost. I min testgruppe stod vi fast på programmets måltidsplan, der anbefaler 1.200-1.400 kalorier om dagen for kvinder og 1.600-1.800 kalorier om dagen for mænd. Selvom dette måske ikke ligner mange kalorier, er sandheden, når du spiser hele fødevarer, denne mængde kalorier kan få dig igennem dagen og ikke virke forfærdeligt berøvet.

For eksempel har jeg i mit program spist mest æg , magert kød eller fisk med grønne grøntsager, der blot blev dampet. Vi spiste kun en lille servering frugt hver dag (især kvinderne) og blev instrueret til at spise frugten direkte efter vores træning. Sandheden bliver fortalt, jeg spiste ikke pasta, havregryn, korn, brød eller hvid ris under mit 60-dages fitnessprogram. Da jeg spiste en bison burger til frokost, var det på en shiitake champignon bun.

11. Planlæg og forberede din mad til ugen i forvejen. Hvis du altid har travlt på arbejdsdage, skal du forberede din mad i god tid i weekenden. Hård kog eller krymper nogle æg og sæt dem i køleskabet. De tager kun et øjeblik eller så at genopvarme. Grill al din kylling, tofu eller fisk i ugen, og del den i beholdere, så det bliver nemt at tage fat og også, så du ikke vil blive fristet til at spise en større portion. Her er nogle andre nyttige måltid-præp tips.

12. Spor dine kalorier du spiser samt kalorierne, der er brændt gennem træning ved hjælp af en online og mobil app. Jeg brugte LIVESTRONGs Calorie Tracker app religiøst i løbet af mine 60 dage i testgruppen. At være opmærksom på dine kalorier og logge hvert måltid eller snack før eller efter du spiser det kan helt sikkert hjælpe dig med at holde dig på sporet. Det hjælper også, når du får sultpangs for at kontrollere, hvor mange kalorier du har forladt dagen.

13. Drikk ikke alkohol. Hver deltager i min testgruppe måtte enige om, at de ville opgive al alkohol i hele testperioden på to måneder. Selv om jeg elsker et glas pinot noir eller en skotsk og sodavand, er det en god idé at lejlighedsvis skære alkohol ud af din kost, bare for at se, hvilken effekt det har på dig.

For folk der nyder et glas af vin i slutningen af dagen som en stress relief, bytte i meditation, en tur, en jog, yoga eller stretching. Når du forsøger at forblive inden for 1.200 til 1.400 kalorier om dagen, mens du arbejder, kan du forvente at være ret sulten. Det giver ikke den bedste mening at blæse 130 kalorier på et glas rødvin, især når man har det første glas, kan det mindske din modstand mod at have et andet glas. Og hvem ved, kan du også beslutte at have et par snacks også.

Ja, der var venner fødselsdagsfest, baby shower, bryllupper og klasseværelser, der fandt sted i min 60-dages testgruppe. Jeg gik til mange sammenkomster, hvor jeg drak vand, usødet grøn te eller mousserende vand. Faktisk blev mousserende mineralvand med lime min go-at drikke i barer. Det skære endda ned på kommentarer om min "alkoholfri (!?) kost" blandt venner og bekendtskaber, fordi de fleste antog, at jeg drikker en gin og tonic.

14. Spis sunde fedtstoffer. I løbet af testgruppen spiste vi 1,5 eller 2 spiseskefulde jordnøddesmør eller nøddesmør (mandelsmør, cashewnødder eller solsikkefrøsmør) tre gange om ugen som vores snacks, som regel serveret med rågrønsagssorter, såsom gulerødder, jicama eller agurk skiver. Tjek disse 10 uventede lavere kalorieindhold med jordnøddesmør.

15. Få en kompis, der deler dine mål og motiverer hinanden. Jeg havde nogle gode træningskammerater under min testgruppe. Når vi følte os sultne, sårede, grove eller svært ved at holde fast i vores kostvaner, mailede vi os eller standsede af hinandens skriveborde for at komme i gang. Hvis du ikke har venner, der slanker, kan du altid møde nogle venner online, som Ashley Donahoo (som tabte over 100 pounds ved hjælp af MyPlate for at spore sine kalorier) i vores LIVESTRONG.COM Community forums.

16 . Konkurrence (og præmier) kan hjælpe med at motivere dig til at nå mål, du aldrig troede var muligt. I Beachbody testgruppen konkurrerede vi mod resten af gruppen for alle mulige ugentlige præmier, herunder "mest entusiastiske holdning" under træning, mest vægttab, længste tid med plankposition (jeg vandt denne ved at bruge mere end syv minutter, der holder en plank position - jeg kan ikke engang beskrive hvor sår min kerne og abs var den næste dag!) længste tid i en murkamp (min ven Norma vandt denne!)

17. Skær salt eller tilsmudsninger eller krydderier, der indeholder salt. Da salt gør at du beholder vand, kan det få dig til at se ud og føle sig oppustet.

18. Spis en lille post-workout snack (ca. 200 kalorier i alt eller mindre). Efter at du har arbejdet, vil du være sulten. Spis din frugt og en lille mængde protein umiddelbart efter. Her er en liste over The 9 Best Post-Workout Foods.

19. Drik store mængder vand og usødet urte eller grøn te. Jeg havde altid en stor beholder vand og en kop grøn te på mit skrivebord. Jeg drak 4-5 kopper grøn te om dagen og omkring en gallon vand. Den grønne te syntes at hjælpe med at give mig energi og hjælpe med at reducere min sult lidt.

20. IKKE drik diæt sodavand eller tyg sukkerfri tyggegummi. En undersøgelse foretaget ved University of Texas Health Science Center fandt, at jo mere diæt sodavand en person drikker, jo større er chancen for at han eller hun bliver overvægtig eller overvægtig.

21. Bestem om morgen eller eftermiddag /aften træning er bedst for dig. I løbet af 60-dages testgruppen forsøgte jeg først om aftenen (6 pm) træning i starten, men så indså at morgenen (7 a.m.) var træning bedre for mig at give det min alting. Årsagen er, at jeg ved slutningen af dagen var træt fra alle mine arbejdsdagsmøder, og jeg havde mindre energi til at bruge i mine træningsprogrammer.

22. Få syv og en halv til otte timers søvn per nat. Du bliver træt af at arbejde hårdt og fra at spise en kaloriebegrænset kost. At få nok søvn hjælper dig med at opretholde insulinfølsomheden og hjælpe dig med at undgå senge sult og snacking. Tjek disse 10 overraskende trin for at få en god nats søvn.

, , ] ]