Øvelser for Hofter &Låret fedt derhjemme

Reducer hofte og lår fedt ved at arbejde dine ben regelmæssigt derhjemme. Alt du behøver, er en stol og et gulv i dit hjem , sammen med en modstand band, og du kan udøve dem i form. Tre øvelser, der arbejder din hofte og lår muskler omfatter squats, ben udvidelser og bortføreren presse. Squats

arbejde dine gluteals , hamstrings og quadriceps musklerne i dine hofter og lår ved at gøre otte til 12 squat gentagelser for tre komplette sæt . Start med at lægge dine hænder på dine hofter, fødder skulder - bredde fra hinanden. Flyt som om at sidde i en stol , sætte din vægt mere på hælene end knæene . Stop hug så snart dine hofter er niveau med dine knæ. Må ikke sidde på hug under knæet til at reducere sætte stress på denne skrøbelige joint.

Tilbage til stående stilling , når du når knæet niveau i din squat. Må ikke læne sig frem på knæene under squat bevægelse , da dette også vil lægge pres på knæled. Squats kan gøres derhjemme med eller uden håndholdte fem eller 10 -pund håndvægte. Vægte bør kun anvendes, hvis den squat teknik er blevet mestrer at reducere skader.

Leg Extensions

Brug en modstand band til at fuldføre ben extensions derhjemme. Wrap modstand band omkring ankler og sidde oprejst i stolen. Thrust ben frem , med band giver tilstrækkelig modstand , men ikke forhindre fuldstændig ben stræk fremad. Når benet er lige, vender tilbage til startpositionen og gennemføre i alt otte til 12 gentagelser , før du gentager øvelsen for andet ben. Komplet tre sæt af gentagelser for hvert ben . Leg extensions virker quadriceps muskler i lårene.
Abductor Press

Brug din modstand band til dette hofte og lår bortføreren presse øvelse . Lå på ryggen på gulvet med modstand band omkring dine ankler. Bøj knæene lidt . Placer dine hænder under dit hoved eller udstrakte på dine sider , alt efter hvad der er mest behageligt og giver dig overkroppen kontrol. Spred dine ben fra hinanden så langt som du kan, før du vender tilbage til startpositionen og gentag for i alt otte til 12 gentagelser og tre komplette sæt .

Bøj knæ mere for en større udnyttelse af overlåret og hofte -området, lægge mere vægt på disse muskler . Bortføreren presse kan ske uden modstand bands , og erstatte dem med ankel vægte fra tid til anden , for yderligere træning fordel og udfordring.
Hoteltilbud