Enkle trin til bedre søvn

" . Tid " Spørg enhver mor , hvad hun vil have mere af , og hun er tilbøjelige til at sige ærinder brug kører, munden brug fodring, venter husarbejde . Og glem ikke lektier, samkørsel , fritidsaktiviteter og karriere. De fleste mødre ofrer søvn , men det er en af ​​de værste ting, du kan sparer på .
" Søvnmangel kan føre til så mange problemer , den første er svært at tænke klart , at beslutninger og moodiness ," sagde Amy Korn- Reavis , et registreret polysomnografi teknolog i Apopka , Florida. " Alle disse er symptomer, som mange travle mødre besidder. De har bare ikke kan indse, at en god nats søvn vil bidrage til at afhjælpe problemet . "
Sleep mangler bidrager til vægtøgning , højt blodtryk , dårlig arbejdsindsats og en øget risiko for uheld , skader og død. Sleep svært påvirket 75 procent af befolkningen flere nætter eller mere per uge , ifølge en Harvard Health Publications rapport offentliggjort i januar 2006. I 2011 en "New York Times " artikel hævdede natlige søvn tid af den gennemsnitlige amerikanske voksne er faldet fra mere end otte timer til seks og en halv time mellem 1960 og 2010.
Situationen kan blive endnu værre for mødre. En undersøgelse offentliggjort i "Journal of Community Health " i juli 2011 undersøgte søvn vaner 395.407 voksne. Sandsynligheden for hyppig dårlig søvn øges med antallet af børn i husstanden
Omgåelse disse udfordringer ofte koges ned til én ting - . Tidsstyring. Brug din tid effektivt giver tid til afslappende søvn og minimerer stress, som brændstoffer søvnløshed . Tilstrækkelig søvn forbedrer dagtimerne energi og mental skarphed , hvilket gør det nemmere at få mere fra hånden på kortere tid. Lyder som en win-win , right? Eksperter er enige om fordelene er indsatsen værd. Hoteltilbud Ombytning huskelister for Tidsplaner
Inden du bedre kan administrere din tid , skal du vurdere dine ansvarsområder. For mange kvinder, der involverer at lave en liste over ting at gøre . Men en liste, så længe det ruller ud som julemandens scroll gør det nemt at fiksere på ufærdige opgaver , især mens liggende i sengen ... vågen. Og med nogen plan , kan disse tanker hjemsøge dig , øge frustration og forstyrre søvnen .
En organiseret tidsplan er en bedre løsning , siger Elizabeth Scott, en Los Angeles-baserede stress - management forfatter , wellness coach og forfatter til " 8 nøgler til stresshåndtering. "
" En skriftlig tidsplan tillader folk at se, hvor deres tid går og planlægge omkring vigtige ting som søvn , " sagde Scott . "Hvis der ikke er nok tid i tidsplanen for otte timers søvn , og de andre aktiviteter, de har brug for at tage sig af , bliver det lettere at omprioritere og skære forpligtelser , der ikke er absolut nødvendige. "
Hvis du foretrækker pen og papir , skriv din tidsplan på din kalender eller planner. Ellers skal du bruge de digitale kalender apps på din telefon eller computer . Gruppe kalender funktioner på smartphones kan holde hele familien opdateret , siger Scott . Det vigtige er ikke, hvordan du optager din tidsplan , men at du gør.
"Når folk ved, hvor deres tid går og ved, at de har tid nok til alt det, de har forpligtet sig til , er der mindre farende , mindre stress, " Scott tilføjet. hoteltilbud Dodging Almindelige fejl

Mange forældre danne vaner , der bidrager til dårlig time management og søvn tab uden at vide det . Opnåelse af kendskab til nogle af de mest almindelige fejl kan hjælpe dig lokalisere personlige udfordringer , inspirere sunde ændringer , og beskytte dig og din familie mod de potentielle risici .

Mange mødre give børn sunde råd , men omgå deres egne behov , siger Korn - Reavis . Tage din egen rådgivning sætter et positivt eksempel for dine børn.

Koffein og sukker , selvom stimulerende, er ikke genoprettende . De kan forstyrre blodsukkerkontrol , forårsager energi nedbrud og humørsvingninger, og gøre det sværere at falde i søvn - især hvis du spiser enten i overskud eller sent på dagen . Målet for afslappende søvn først: Praksis mådehold med koffein og sukker

Taler i telefon under kørslen er hverdagskost i USA , ifølge en rapport ABC News blev offentliggjort i januar 2010 - alt for ofte med svær , selv . fatale , konsekvenser . Scott anbefaler parring mentale aktiviteter som telefonopkald med hjem aktiviteter, såsom rengøring , i stedet for.

Skema spilletider og datoer med din ægtefælle i stedet for montering det i, når du kan. " Det er vigtige dele af vores liv , " sagde Scott . "Vi har brug for at vide, hvor de vil passe ind, eller vil vi ikke være i stand til at holde sig til en tidsplan. "

Søvnproblemer kan stamme fra en række faktorer , herunder potentielt farlige forhold såsom søvn apnø. Hvis adfærdsændringer er ikke nok til at forbedre din søvn effektivitet , søge vejledning hos din læge.
Holde Sleep Rutiner
" Routine " og " opdragelse " kan virke som en tåbelig parring , når dine børn er hastigt voksende og forandring. Men de mere etablerede din sengetid rutine bliver, jo bedre off hele din familie vil sandsynligvis være .
" Mødre nødt til at tage den lille smule tid til at skabe en sengetid ritual for sig selv, ligesom de har en til deres børn ," siger Korn- Reavis . "Det behøver ikke at være lang, men det skal være noget, de kan gentage dagligt på samme tid lige inden sengetid. "
fleste voksne har brug for mellem syv og ni timers søvn hver nat , ifølge National Sleep Foundation . Tæl baglæns fra din vågne tid, så tilføje en smule tid til at slappe af aktiviteter . Korn- Reavis anbefaler strækker sig et par minutter, meditere eller øve langsom vejrtrækning , før du vasker op og slå i.
" Ved at gentage denne form for rutine hver aften , du fortælle dit sind er det tid til at slappe af og blive klar til at søvn , " Korn- Reavis sagde. KAYAK Fastholdelse af en solid morgen rutine er lige så vigtigt - . tid og sleepwise
"Hvis jeg får en elendig nats søvn, men lad mig sove i , jeg bare kommer til at forevige den cyklus ," sagde Fafani Weinzierl , en uddannelse specialist i skolen psykologi og en travl mor i Madison, Wisconsin. "Jeg har fundet, hvis jeg står op hver morgen på samme tid , uanset hvor grov natten var , kan jeg få til at sove derefter natten omkring samme tid . "
lære at sige nej og delegeret
Forskere i Portugal tilbragte to år arbejdet med 870 personer på en undersøgelse om Perfektionisme og søvn problemer. Undersøgelsen er offentliggjort i "World Journal of Biological Psychiatry " marts 2010 fandt, at deltagere, der udstillede den mest perfektionisme - holde sig op til særligt høje standarder - var signifikant mere tilbøjelige til at opleve søvnløshed end nonperfectionists
Selv tilsyneladende " super mødre " er mennesker . Sænkning dine forventninger til at fokusere på, hvad der betyder mest , og tillader dig selv at give slip på mindre vigtige opgaver kan gå en lang vej for at minimere stress og søvnløshed .
"Moms ofte befinder sig at sige ja til at behage andre," sagde Scott . "Men når vi er overscheduled og overvældet , ender vi svigter dem, der betyder mest - vores familier og os selv . Husk, at hver gang du siger ja til noget , er du faktisk sige nej til noget andet. "
Overvejer , hvad du har mest lyst til at sige ja til , siger Scott, kan gøre at sige nej til andre opgaver nemmere. Og når dine ansvarsområder begynder at føle sig som vægte på ryggen , skal du ikke være bange for at bede om og modtage hjælp fra andre.
"Jeg tror kvinder har en evig problem med at bede om hjælp," Weinzierl sagt. " Vi kan simpelthen ikke få det hele gjort på en dag , men vi ønsker ikke at indrømme, at så vi blot tilføje timer til vores arbejde tid ved forsøgsfasen på søvn . "
Når du føler dig overvældet, foreslår Weinzierl træde tilbage og ser på hele din dag tidsplan. Visse opgaver kan sandsynligvis vente til weekenden eller falde i en andens stand skød.
"Friend og støtte fra familien er ekstremt vigtigt," Weinzierl sagt. "Men vi kvinder har brug for at sikre vi lade andre vide, hvad de kan gøre for at hjælpe os . "