| | Sundhed | sygdom |

Hvad Er Negativ Training?

Negativ trning er en vgtlftning teknik, hvor kun den excentriske eller snkning fase af en gentagelse udfres. Ofte ansat med bistand fra en partner, kan denne stil af uddannelsen gres ved hjlp af hndvgte, vgtstnger, eller maskine vgte, med partneren medvirken i den koncentriske eller lfte fase af bevgelsen, og lfteren udfrer snke fase p egen hnd. Det kan ogs gres alene, men for at ge one s styrke p kropsvgt velser som chin-ups og dips. Formlet med negative trning er at opn gevinster i styrke er strre end dem, der kan opns gennem traditionelle lfteteknik alene. De fleste styrke-velser beskftiger to faser af bevgelse: den koncentriske og excentriske fase. Concentric refererer til lft fase af en velse, hvor de muskelgrupper forkorter, som i curling for en hndvgt i en biceps curl. Excentrisk refererer til snkning fase, hvilket er nr musklen forlnger og modstr bde tyngdekraften og vgten selv. Dette er, hvad tillader en person at snke en vgt ned igen uden blot at lade det falde, som i biceps curl, konceptet ogs glder for en snkning af one s kropsvgt i lbet af en squat eller efter en chin-up. Negativ trning sttter tanken om, at muskler er strkere excentrisk end koncentrisk, og at udfordre dem med tungere vgte p snkebevgelse vil resultere i styrke gevinster, der gr musklerne strkere i begge retninger over tid. Et eksempel p en velse, hvor negativ trning kan vre ansat er bnkpres. Fordi denne uddannelse stil gr det muligt for lfteren at forsge vgte han normalt kunne ikke lfte p egen hnd, en vgt lidt tungere end sin ene gentagelse maksimum, eller en rep max, br vlges. En rep max refererer til den maksimale mngde vgt, man kan lfte i en enkelt gentagelse af en velse, eksperter anbefaler overstiger dette tal med fem procent for et st af negativer. Med andre ord, er, hvis 200 pounds den lifter s en rep max, han skal begynde med 210 pounds. at gre denne uddannelse stil effektiv, br et lavt antal gentagelser skal udfres "ideelt ikke mere end seks. Hvis der er mere end seks reps kan afsluttes med vgten valgt, skal mere vgt tilfjes. Derudover br 03:58 st et enkelt trningspas vre nok til at n muskeltrthed, som burde en negativ velse pr muskel gruppe. Hviletider mellem sttene skal vare alt fra to til fire minutter for at sikre optimal bedring. at anstte negativ trning p bnkpres, skal man ligge p bnken og lft bar off the rack med bistand fra en spotter. Han br derefter langsomt snke stangen til brystet, idet et minimum af tre og s mange som seks sekunder at udfre den excentriske fase af bevgelsen, modst vgten og tyngdekraften som bar kommer ned. Nr han fr til bunden af bevgelsen, br hans partner hjlpe ham i hurtigt at skubbe vgten tilbage op til startposition. Lfteren skal udfre s mange repetitioner som han kan i denne stil, ge vgten p de efterflgende st, hvis han er i stand til at overstige seks gentagelser.

Relaterede Sundhed Artikler