hvordan man kan opretholde en tidsplan for ADHD
Du skal bruge: .
Dagligt, ugentligt eller månedligt planner
Bliv organiseret
1 .
Få en aftale bog eller planner . Medmindre du har mange aftaler hver dag , vil en ugentlig planner formentlig give plads nok til at skrive ned udnævnelser , og det vil give dig mulighed for at få en fugleperspektiv af hver uge . Få en planner , der også har en " To Do " liste eller " Noter "for hver uge . Brug den hver dag . Stol ikke på din hukommelse . Skriv ned dato og tidspunkt for din ansættelse eller aktivitet på det tidspunkt, du planlægger det . Tag ikke genveje . Du må ikke skrive udnævnelsen ned på en seddel , og tallet vil du overføre det senere
2
Begynd at bruge en " To Do " liste hver dag . bruge " Notes " eller " To Do " sektioner i dit daglige planner . Bruge listen til at holde styr på ting, du skal gøre hver uge , især hvis de påvirker din tidsplan . For eksempel, hvis du har brug for at foretage telefonopkald eller kontakt folk til at indstille aftaler , skriver disse opgaver ned . Hvis du har behov for at få eller organisere oplysninger eller materiale , før en aftale , sætte det på din daglige liste . Skriv i din planlægge dagen og tidspunkt, hvor du vil gøre disse opgaver .
3 .
Brug planner hver dag , hele dagen . Hver gang noget kommer op, der skal tages hånd om , straks skrive det ned . Som du handler eller undlade at poster på tværs dem ud . Dette vil hjælpe med at motivere dig til fortsat at udvikle dine organisatoriske evner .
4 .
Opret daglige og ugentlige rutiner at udløse , og i sidste ende internalisere , brug af planlæggeren . For eksempel , hvis du har en rutine kaffe tidsplan , begynder at bruge din kaffe pauser som en udløser for at se på din planner . Ligeledes bruger overgange som udløser . Lige før du begynder et planlagt møde eller begivenhed , se på din tidsplan for at se, hvor meget tid du har afsat til denne udnævnelse . Når du er færdig med én begivenhed , kig på din Planner at se, hvad der kommer næste . Bemærk hvor meget tid du har inden næste punkt på tidsplanen . Hvis du har tendens til at " fare vild "i en opgave og løber over tid , skal du bruge en timer .
5 .
Må månedlige eller kvartalsvise planlægning . Skab din langsigtede plan af de faste forpligtelser . Se fremad 30 til 90 dage , og skrive ned alle møder , aftaler , deadlines og forfaldsdatoer . Fremhæv især vigtige aftaler , datoer og tidsfrister.
6 .
Må ugentlige planlægning . I begyndelsen af hver uge , revision kommende aftaler . Overføre elementer fra din " To Do " liste til tidsplanen for at udpege en dag og tidspunkt for hver enkelt .
7 .
Få det til en vane at se på din tidsplan for den næste dag hver nat og forberede den kommende dag . Skriv ned påmindelser om, hvad du har brug for på toppen af din daglige tidsplan . Indstil din alarm til at tillade god tid til at vågne , påklædning , forberede og rejser for at gøre din første planlagte begivenhed eller udpegelse . Kig på din tidsplan hver morgen .
8 .
Etablere daglige og ugentlige rutiner . For eksempel , der er nedsat gange hver dag , når du vil foretage telefonopkald . Skriv ned hvert opkald du skal foretage, sammen med telefonnummer og en påmindelse om , hvad opkaldet drejer sig om . Medtage i din daglige rutine en tid, hvor du vil organisere dit arbejde plads og eliminere rod . Dette kan være en god optakt , varm -eller overgang aktivitet , eller du kan bruge den til at sprede din tidsplan og bryde op strækninger af mere verdslige opgaver .
9 .
Udnyt din varierende energi niveauer i løbet af dagen . Hvis en aktivitet er kedelig eller svært for dig at koncentrere dig om , planlægge det for en tid på dagen , hvor du er mere opmærksomme og har bedre koncentration . Eksperimentere for at finde , når du gør dit bedste arbejde .
10 .
Kend dit behov for stimulering og sort , og spredning den type aktiviteter , som du planlægger i løbet af dagen . Skema " belønning " aktiviteter for når du har fuldført særligt udfordrende aktiviteter . For eksempel , planlægge en kop kaffe eller en snack pause som belønning for at betale regninger , udfylde papirer , skrive et brev eller gør en opgave , der udfordrer din koncentration . Under opgaven, hvis du finder din opmærksomhed drifting , minde dig selv om at du har en belønning på vej.
gode råd og advarsler
Diligence er nøglen . Det trick for mennesker med ADHD er at huske at tjekke planner . Gøre ved hjælp af din planner rutine . gøre det til en vane Vær realistisk omkring , hvor meget tid du har brug for skiftes mellem opgaver , forberedelse , rejse og så videre. Mange ADHD mennesker undervurderer , hvor lang tid det tager dem at afslutte opgaver , overgang mentalt mellem begivenheder eller opgaver , indsamle materialer sammen og forberede den næste opgave . Hvis du er kronisk sent at aftaler eller møder , bygget i ekstra " prep " og overgang tid .
Relaterede Sundhed Artikler