| | Sundhed | HIVADIS |

funktionelle ankel hjem øvelser

　　 Svage ankler fører ofte til ankel forstuvning , hvilket igen vil gøre dine ankler endnu svagere . Ifølge Marc Bernier på Alabama Sports Medicine og Ortopædiske Center , " I modsætning til hvad mange tror , er ankel forstuvninger ikke nødvendigvis ' mindre ' skader . " Du er nødt til at rehabilitere dem ordentligt for at undgå re-skade . Heldigvis er der mange øvelser til rådighed , som du kan gøre derhjemme

Isoleret Øvelser

Varm op dine ankler først. En god opvarmning omfatter fods cirkler og række -of-motion øvelser . Læg dig ned på ryggen , løft det ene ben , og få fat i den under dit knæ . Flyt din fod i store cirkler 10 gange i den ene retning og 10 gange i den anden . Skift ben . Put en sammenrullet håndklæde under din ankler og peg og flex dine fødder , anvende så mange forskellige bevægelse, som dine ankler er i stand til . Gentag 15 til 20 gange . Gøre begge dele øvelser langsomt . Næste , fokus på både strække og styrke din ankel . Du har brug for funktionel fleksibilitet i dine ankler til at gå , hoppe , løbe og klatre trapper . Sidde op, med det ene ben bøjet og det andet udvides, og krog et håndklæde omkring den udvidede benet fod . Træk håndklæde forsigtigt mod dig , og føler en strækning i lægmusklerne . Hold i 20 til 30 sekunder . Skift ben . Stå op før en mur , den ene fod foran den anden . Holde fast på væggen , bøje ryggen benet . Du bør føle en strækning i den nedre del af din lægmuskler nu-din soleus muskel . Hold i 20 til 30 sekunder , kontakten .

Styrk dine ankler gør isometrier .
Udenfor shin : Sid ved siden af en væg . Placer ydersiden af din fod mod muren , og presse på for tre sekunder. Gentag 20 gange til hver ben for tre sæt . Når du får stærkere , krog en modstand bånd rundt om din fod , stå på enderne med de andre , og gøre det samme øvelse , der kun bruger 12 gentagelser . Må tre sæt .
Inside shin : Gentag den samme sekvens , der er beskrevet ovenfor , men i stedet for at skubbe med ydersiden af din fod , skubbe med indersiden .
Front shin : Sæt dig på en stol , og satte den ene hæl på toppen af forsiden af den anden fod . Skub med bunden foden mod hælen i tre sekunder . Gentag 20 gange til tre sæt . Du kan bruge modstand bands også her , men det er lettere at bruge dem liggende

Compound og Balance

Du skal gøre sammensatte øvelser-. multi-joint bevægelser ved hjælp af forskellige muskelgrupper-for at gøre dine ankler funktionel . Lunges og squats er gode valg . Har squats først og derefter stationære lunges . Når du mestrer disse , lunge i forskellige retninger . Starte i det små , og gøre lunges større og større som din kontrol forbedres. Du ønsker også at gøre balance øvelser . Start med at stå på ét ben i 20 til 30 sekunder hver ben for tre sæt . Når du mestrer dette , stå på ét ben og bøje det-en-legged squat-8 til 10 gange per ben for tre sæt .

Relaterede Sundhed Artikler