Bækkenbundsøvelser: Styrk din blære og forhindre inkontinens

At styrke musklerne i bækkenbundet er en måde at opnå kontrol over blæren og forhindre inkontinens på. Lekage af urin fra blæren sker med alderen og på grund af forsvakkede bækkenbundsmuskler. At udføre specifikke øvelser, kaldet Kegel-øvelser, vil hjælpe med at styrke disse muskler og tillade større kontrol over blæren.

Sådan udføres Kegel-øvelser

For at finde de muskler, der kontrollerer urinflyden, stop og start din urin næste gang, du går på toilet. Det er de muskler, der er involveret i Kegel-øvelser. Spænd disse muskler i ca. fire sekunder og slå så af. Fortsæt i et sæt på 10 og udfør 10 sæt om dagen. Jo flere sæt, du kan udføre på en dag, eller jo flere øvelser pr. sæt, jo større fordele for dine bækkenbundsmuskler. Udfør så mange som 20 øvelser pr. sæt. I starten vil du sandsynligvis skulle opbygge til 20 ad gangen. Som enhver muskel tager det tid at opbygge utholdenhed og styrke. Sundhedsudbydere kan tilbyde kegler, der varierer i størrelse, til brug ved udførelse af Kegel-øvelser. Disse kegler placeres i vaginaen og holdes på plads i en specifik længde tid. Mens Kegel-øvelser kan udføres på samme måde for mænd og kvinder, findes der ingen kegler eller værktøjer til at hjælpe med processen for mænd.

Hvor Kegel-øvelser kan udføres

Kegel-øvelser kan udføres overalt. Ingen vil vide, når du udfører øvelserne, så føj dig fri til at gøre dem, mens du sidder ved dit bord på arbejde eller ser fjernsyn om aftenen. De kræver dog en smule koncentration, så sørg for, at du har et par minutter til at koncentrere dig om muskelkontraktionerne. Vælg et sted til dine blærekontroløvelser, hvor du ikke vil blive forstyrret. At planlægge et tidspunkt og et sted for din træningsrutine er essentielt for at være konsekvent med din nye rutine.

Tidsplan

Selv om øvelserne kan udføres overalt og til enhver tid, er det meget nyttigt at arbejde ud en tidsplan. Dette vil holde dig konsekvent med dine øvelser. Planlæg at gøre et par sæt over din morgenkaffe, når du står op om morgenen. Gør et par sæt mere efter frokost og flere om aftenen, mens du ser fjernsyn. Ligesom du planlægger og tidsplanlægger din træningsrutine for din krop, skal disse øvelser have en plads i din dag også. Efter et par uger med at inkludere Kegel-øvelser i din daglige rutine, vil udførelsen af dine sæt blive en sund vane.