Beckenbundenøvelser (Kegels): Guide til styrkelse af din beckenbund

Beckenbundenøvelser kan hjælpe med at behandle blæreinkontinens ved at styrke beckenbunden. Dette reducerer sandsynligheden for urinlek. Du kan genvinde kontrol over dit blæreproblem ved at gøre regelmæssige beckenbundenøvelser.

Kegels er en form for beckenbundenøvelse, som læger anbefaler. Nedenfor er en liste over Kegel-øvelser, du kan gøre for at styrke disse muskler.

Du kan også styrke beckenbundsmusklerne ved hjælp af vægtede vaginalkegler. Et link i ressourceafsnittet vil føre dig til flere oplysninger om keglerne og hvordan du bruger dem.

Instruktioner

1. Trin 1: Sid på toilette og åbn dine knæ ad. Start din urinstrøm og spænd derefter dine muskler for at stoppe strømmen. De muskler, du bruger til at stoppe urinen, er dine beckenbundsmuskler. Øv dig i at starte og stoppe urinstrømmen for at træne disse muskler.
2. Trin 2: Spænd din endetarm lukket, som om du prøver at forhindre en gasudgang. Følg musklerne, der trækker opad. Disse er dine beckenbundsmuskler, og dette er den fornemmelse, du arbejder mod, når du gør Kegel-øvelser.
3. Trin 3: Spænd beckenbundsmusklerne i fire sekunder, slå så frigiv og hvile dem i fire sekunder. Gentag ti gange hver dag.
4. Trin 4: Øg mængden af tid, du holder spændingen, når dine beckenmuskler bliver stærkere. Øg gradvist til ti sekunder per hold.
5. Trin 5: Øg antallet af gentagelser, du gør, når dine beckenbundsmuskler bliver stærkere. Prøv at arbejde op til tredive sæt Kegels om dagen.