Nakkeøvelser til smertebetingelse og rehabilitering | Fysioterapibaseret

Fysioterapibaserede øvelser kan bruges til at hjælpe rehabilitering og styrkelse af nakken. Disse simple øvelser kan øves hjemmefra dagligt for at bekæmpe nakkesmerter inden for fem dage. Konsulter en læge, hvis smerten er alvorlig, forhindrer mobilitet eller værre over tid. Ved brug af disse øvelser ved nakkeproblemer kan man opleve smerte under øvelsen. Ifølge Better Exercise Fitness For Life er smerte på grund af stivhed generelt udholdelig og linder kort efter afsluttede øvelser, mens smerte fra beskadigede muskler gør træning utrolig smertefuld, og man bør stoppe med det samme og give musklerne mere tid til at helbrede.

Øvelser

• Sid ret op på en træstol med ryglæn. Hold øjnene centreret og bevæg hagen langsomt opad, indtil øjnene kigger op mod loftet, og hold positionen i fem sekunder. Senk hovedet langsomt tilbage til udgangspositionen.

• Start igen i sidende position på en træstol. Rygen skal være ret med øjnene rettet fremad. Hold øjnene centreret og rul hovedet langsomt fremad, indtil øjnene kigger ned mod lår. Hold i fem sekunder, før du løfter hovedet op til udgangspositionen.

• Bevar holdningen, hold ryggen ret, og bevæg hovedet så langt til venstre som muligt. Forsøg at justere blikket med skulderlinjen, men gå kun så langt, som er udholdeligt. Hold positionen i fem sekunder og vend tilbage. Gentag øvelsen ved at bevægge blikket mod højre skulder.

• Sid eller stå med ret ryg og skuldre trukket tilbage. Saml skulderbladene og træk albuerne så langt tilbage som muligt uden at forøge ubehaget. Hold i fem sekunder og slip tilbage til udgangspositionen. Hvis muligt, gentag øvelsen 10 gange og øg antallet, når nakkemusklerne styrkes.

• Sid eller stå, hold ryggen ret gennem hele øvelsen. Hold øjnene rettet fremad og træk hagen ind, bevæg hovedet tilbage over nakken for at føle et subtilt stræk på bagsiden af nakken. Hold i tre sekunder og vend tilbage. Gentag øvelsen 10 gange og øg, når nakkemusklerne styrkes.