Effektive øvelser til ischias-lindring: Reducer smerter og forbedr mobilitet

Hvad er ischias?

Smerter, benumnelse, svaghed i benet forårsaget af kompression/skade på ischiasnerven. Det er et symptom på andre tilstande, ikke en selvstændig sygdom. Smerterne kan være så alvorlige, at patienten ikke kan bevæge sig. Motion er mere hjælpsom end hvile.

Lænderygs-strækning

• Becken-kip: Læg på ryggen, knæ bøjet, fødder fladt. Spænd sæde/bugmuskler, pres lænderyg mod gulv. Hold 5 sek., gentag op til 15 gange.
• Basal twist: Læg på ryggen, armene udstrakte. Hæv knæ til bryst, indånd. Udånd: sænk knæ langsomt til højre så tæt gulvet som muligt. Tag knæ tilbage, gentag til venstre. 5 gentagelser.

Sæde-muskel strækning

• Læg på ryggen, knæ bøjet. Tag venstre ben bagved knæ/lår, træk knæ mod venstre skulder. Hold 5 sek., skift side. 5 gange.
• Eller: sid på stol, højre ankel over venstre knæ, bøj fremad. Hold 30 sek., skift ben.

Generel ryg-strækning

• Katten: På alle fire. Indånd: hoved bagud, maven mod gulv. Udånd: maven ind, hoved ned, hage og hale indad. Ryget rundet. Gentag 5 gange med pause.
• Kobran: Læg fladt på maven, pande på gulv. Armene bøjet, håndflader under skuldre. Pres med armene, løft overkroppen, bu ryg. Hold 3 langsomte åndedrag, slip langsomt.
• Stående stræk: Stå ret, knæ let bøjet, armene fremad i skulderhøjde. Fingre forvevlet, håndflader udvendig, stræk armene fremad til strækning i ryggen. Hold 10–20 sek.